對於健身有一定研究的朋友一定會聽到不少健身的理論,像是要漸進式負重刺激肌肉,或是每三小時就要進食一次來避免肌肉流失等等。知道這些理論是一回事,但是實際執行起來可能會有很多誤解,甚至會影響健身的成效。我們來了解一下常會讓人誤解的理論,以及相關的正確觀念,讓你健身不走冤枉路!

1.誤解一:聽說要長肌肉得遵守漸進式負荷的原則,所以每次訓練重量都要加重?

要持續讓肌肉生長壯大,漸進式負荷的訓練原則的確是不可缺少的,然而增加負荷的方式不是只有增加重量而已,增加訓練的組數、減少休息時間以及增加操作的次數,都是漸進式負荷的方式。如果是以肌肉肥大為目標,鍛鍊的次數會介於8-12下。

如果是以重量當作參考來應用漸進式負荷的原則,只要某項動作你可以執行超過12下,就可以嘗試在下次訓練時稍微做重一點的重量,直到你可以用新的重量作超過12下左右,就可以挑戰稍微更重的重量。要注意的是,執行的8-12下必須是動作非常標準而且維持一定的肌肉感受度,不然如果為了挑戰更重的重量而動作跑掉反而容易受傷。

2.誤解二:要練出健壯的手臂線條,就一定要刻意花時間單獨訓練手臂?

某種程度上,上述的理解不算是有錯誤,但是由於手臂肌肉相較於大的肌肉群,像是胸、背、腿來說相對小很多,直接鍛鍊手臂肌肉要看得出成效也比較難。原則上,如果有在持續增加胸和背的訓練強度的話,由於二頭肌、三頭肌和肩部在訓練時都有被帶到,這些小的肌群也會跟著成長。

所以只要有好好鍛練胸背腿的情形下,就算不刻意練手臂,也能擁有好看的手臂線條(前提是體脂肪要低),因為手臂肌肉的發展大部分是來自於這些雙關節動作的訓練。反過來說,如果是要將手臂鍛鍊的效果「最大化」的話,加入手臂鍛鍊的動作就會有幫助。

3.聽說每隔三小時就要吃一次,不然肌肉會流失?

原則上,身體不會在乎你是什麼時候進食,它只在乎一天內你吃進的總熱量以及各個營養素的比例。所以了解自己一天要攝取的熱量後,依照自己的進食習慣,可以將熱量分散在3餐或是5、6餐都可以。