上一篇說了原型食物好處多多,但還是知易行難啊~

所以這篇要來說明六大類營養素(以午餐為例)如何在各種情況下被把關!

 

身為在家工作者的你可以怎麼做:

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
糙米 香煎鮭魚 蒜炒空心菜 檸檬(提味用)

 

Tips:

  1. 不喜歡吃完全多穀米或是糙米的人,建議先從糙白米 1:1 的比例先入門,習慣後再漸漸把白米的比例減少。
  2. 深海魚類的料理不妨單純的乾煎,起鍋後擠上檸檬提味。動物性蛋白質(豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚等)本身血鐵質高,若再搭配富含維生素C的水果,更能讓鐵質吸收效率增加唷!
  3. 乾煎釋放出來的魚油含豐富的omega-3,omega-3好處多多可降低心血管疾病機率、有益於胎兒大腦發展等等,研究顯示更能減緩憂鬱症的發生。利用乾煎釋放出來的油炒青菜,不僅不浪費更讓菜餚好看又美味。
  4. 乳品類可以藉由早餐或是午點時額外補充,放入正餐中攝取容易與其他營養素(如:鐵)相互競爭吸收徒勞無功;但適合搭配維生素C的食物,因為鈣質在酸性的環境下吸收率較佳。值得一提的是,同一時間攝取鈣質不超過500毫克(mg),相當於將近兩杯鮮奶(一杯為 240cc)的量,多攝取的鈣質人體無法充分吸收會從尿液中流失,並無實際作用。

 

身為全職媽媽的你可以怎麼做:

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
地瓜 水煮蛋 胡蘿蔔高麗菜 芭樂 橄欖油

 

Tips:

  1. 此份菜單完全可以使用電鍋做處理,對於沒有太多時間準備餐食的全職媽媽們,是健康又方便的選擇。
  2. 選擇用電鍋加熱蔬菜,蔬菜的選項會建議硬一點的蔬菜或是選擇根莖類的蔬菜;用水蓋過食材再於外鍋放一杯水,電鍋跳起來後以橄欖油和鹽巴調味,就能吃到蔬菜的鮮甜滋味。

 

《提問》這樣真的會飽?

Ans:會的,菜單中皆是飽足感很高的食材,又地瓜與高麗菜兩者屬於膳食纖維中的非水溶性纖維,能增加糞便體積進而維持腸道健康唷!

 

身為上班族外食者的你可以怎麼做:

在全職媽媽之前,克萊兒也是從事朝九晚五的工作,建議外食族的你在選擇多樣化的自助餐解決吧!

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
十穀米

糙米

滷豆腐

白斬雞

任選2-3樣蔬菜(其一為深綠色蔬菜尤佳) 香蕉

 

Tips:

  1. 選擇低GI的十穀米或糙米充分咀嚼,只吃半碗也容易飽;但選擇低GI值的食物可不是吃到飽,量也別忘要控制。
  2. 根據衛福部每日飲食指南提及的豆魚肉蛋類即代表建議攝取的先後順序。
  3. 蔬菜水果的選擇都盡量以當季為優先,營養價值更豐富。
  4. 油脂類就不特別另外做攝取,因自助餐用油通常為了菜色的美觀而皆偏油亮,在選擇上可從外觀上注意一下。

 

《提問》自助餐的湯可不可以喝?

Ans:一般自助餐或餐廳的湯品大多利用大骨熬成的(集一身於菁華XD),除非有特別說明為全蔬菜熬煮的清湯,相較之下提供較低的熱量,也不會有一般大眾對重金屬的疑慮喔。

 

身為只有便利超商選項的你可以怎麼做:

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
烤地瓜 無糖豆漿

茶葉蛋

鮮乳 蔬果沙拉

 

堅果

 

Tips:

  1. 茶葉蛋建議選擇上方較白的,滷汁吸收不多也就不會這麼鹹。
  2. 便利商店的沙拉選擇廣泛,但重點來說其實是醬!防腐劑與添加物會讓熱量更上一層樓;另外,生食考慮到部分營養素吸收不佳以及農藥殘留的問題,還是建議熟食蔬菜尤佳。
  3. 直接吃水果會比喝果汁更好,原因除了市售果汁多半都只有低比例的果汁含量且含有大量糖分之外,纖維素皆是大幅降低,想以果汁補充營養素,要小心掉入肥胖陷阱。
  4. 若擔心很快有飢餓感,除了正餐外,也可額外補充好的油脂堅果一份以及一杯鮮乳當作午點。

 

【克萊兒後記】

對於當餐沒有攝取到的營養素類別,就盡可能的在其他餐別攝取到,不需要把自己搞得神經兮兮覺得沒吃到就罪該萬死這樣!

克萊兒算是對於吃很懶惰的人,所以能簡單進食就不要複雜絕對是我生活的中指宗旨。

在煩瑣忙亂的生活中,培養飲食的小技巧,挑對的食物吃就可以不用餓肚子啦(嘻)~

 

下一篇,分享一下這篇文章延伸的食物份數概念!

 

 

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