運動是國人非常注重的養生活動之一,也因為運動對人體的好處很多,保健知識的普及化間接帶動國人對健康的重視。

人體的肢體動作是依靠肌肉組織、骨骼、結締組織一同協調,帶動整個動作的完成。多數有運動習慣的人協調性、體力、氣色、代謝會較好,是因為在運動的過程中會消耗大量葡萄糖(Glucose)做為能量的來源。

然而肌肉貯存的能量的形式不是靠Glucose,而是肝醣

肝醣主要存在肌肉和肝臟,主要功能為提供能量維持血糖穩定,提供能量供身體所需。但由於國人的生活圈中糖類食物來源太過豐富,造成國人三高疾病,胖肥人數逐年攀升,故運動與健康飲食才會一直被重視。

想要瘦下來,多數民眾傾向減少或不攝取醣類食物搭配運動來達到減重效果。雖然醣類食物攝取可以減少,但不可長期不攝取醣類食物,還是需依照醫事人員進行調整才能避免身體負擔及受損。

當我們攝取醣類食物後會進行分解,將養分轉換為最小單位的葡萄糖,做為細胞產生能量使用。當身體不需要時,就會分解成兩單位的Acetyl-CoA ,形成脂肪酸,合成脂肪。

所以糖類攝取的種類很重要!

攝取精緻糖類食物就會造成血糖快速上升,促進葡萄糖合成脂肪酸。

如果要選擇糖食物做為補充,建議選擇含纖維的天然食物如:馬鈴薯、綠豆、紅豆、芋頭、菱角、蓮藕、蘋果、芭樂、奇異果、木瓜、…等。

當身體肝醣不足時,為了維持血糖穩定及身體能量所需會分解脂肪酸,產生乙醯乙酸、β-羥丁酸及丙酮,並分解成乙醯-CoA。大量乙醯-CoA 無法和草醯乙酸行代謝氧化作用,乙醯-CoA就會在肝臟及腎臟的粒腺體中產生大量的酮體,嚴重的情況下會產生代謝性酸中毒

為了避免這樣的情況產生,人體每日最低的醣類攝取量為100g,才能避免生體酮酸中毒。


運動的類型對於醣類營養比例不同

耐力型運動員(長跑選手)身體需要大量的肝醣來維持能量的消耗,特別在比賽前2~3天一定要攝取足夠的糖類食物,如馬鈴薯、白飯、麵包、麥片、土司。選擇上建議易消化醣類食物,同時避免攝取高脂肪。如果是半馬或全馬的選手,建議的醣類攝取量:4克糖類/0.45 Kg BW。如果以65公斤的男性為例,一日醣類攝取量為577g,約為正常人的三倍

要有效率的進行食物的攝取量評估及運動量的配合需要從多方面進著手,不建議一般民眾單純聽取別的敘述或收集網路資訊,因為每個人的體質,生理、藥物、年齡、疾病都會影響。請會診或諮詢醫師或相關醫療人員,避免身體造成不可逆的傷害。

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