文/健身筆記

在你的核心訓練菜單裡,是否有熊爬(Bear Crawl)這個動作? 如果沒有,那現在就加進去吧!

爬行是人類最自然的動作,小時候就不知道爬了多久了(所以嬰兒時期是上肢和核心肌力是最強的時候?XD)

看似簡單的動作,卻是訓練核心穩定的實用動作!

熊爬好比是活動版的棒式,比起靜態的棒式,多訓練到核心肌群行進中的穩定,並透過前進、後退、側邊移動等不同方向,以及行進中身體的扭轉,訓練核心的多面向發展。另外從上到下:肩膀、胸部、手臂、下肢等大肌群,也有訓練效益,幾乎是全包了!看到這裡,你還在等什麼,快把熊爬加入菜單裡啊!

圖片來源:YouTube截圖

熊爬動作介紹

1. 雙手雙腳四點撐起身體,成伏地挺身姿勢(雙腳略寬)。

2. 行進時,利用下肢力量前進後退、雙手主要功用是維持平衡。

3. 行進時,核心穩定,背部不拱起凹下。

4. 腰部可綁些負重,或是雙手or雙腳推行槓片,增加強度。

熊爬動作影片

前進&後退

側向

增加槓片

推薦訓練菜單

Muscleandfitness的作者推薦一套加入熊爬的訓練菜單。

a) 5下伏地挺身,熊爬前進20公尺,5下伏地挺身,熊爬後退20公尺,5下伏地挺身

休息60秒

b) 5下伏地挺身,側向熊爬20公尺,5下伏地挺身,熊爬側向20公尺(回到原點),5下伏地挺身

休息60秒。

重複這循環,直到力竭。

此文章僅為資訊分享,並非專業教學。如有健身相關疑問,請尋找專業教練諮詢。

參考資料:

muscleandfitness.com

menshealth.com

unclesam.cc

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