大部分的人開始健身的原因不外乎讓身材更好或是讓自己更有吸引力,不過由於健身的資訊實在太多了,很多初學者在健身時往往是照著他人的訓練課表操練,期待自己有天也能夠有煞羨眾人的身材;但是鍛鍊了一段時間,不僅沒有什麼效果,身體反而一堆傷。健身的課表是因人而異的,要考慮訓練量,訓練頻率甚至是關節的活動度。以下整理了初學者重訓要知道的事項,讓你健身事半功倍:

1.以自由重量打好基礎:

在健身房常常看到很多想把胸肌鍊大的人,一直以來拼命做滑輪飛鳥或是機器胸推,卻常抱怨胸怎樣都練不大。重訓要進步,首先要打好肌肉穩定度的基礎。在學會正確啟動肌肉和控制後,就必須循序漸進用自由重量來訓練;因為在訓練時啞鈴或槓鈴可以提供更大的活動範圍,跟機器相比也不那麼穩定,所以身體必須徵招更多的神經和肌肉來保持動作穩定。在不斷增加訓練量的自由重量訓練之下,肌肉所受到的壓力也會增加,才能有效破壞肌肉組織促進生長。當你基本功穩定了,在花剩餘的時間做機器的訓練,而不是本末倒置。

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2.持之以恆訓練:

鍛鍊肌肉要看到效果是要花時間的,如果沒有每周固定鍛鍊個3天以上,想要進步當然很難。在重訓初期養成紀律才能幫你更快達到個人目標。要養成紀律也要知道自己一天衝哪個時段訓練最有效率。例如下班後已經很晚了精神不好,訓練可能就可以安排早上或是午休期間。

3.專注在肌肉的感受度:

很多人在訓練時就只專注在動作的過程而忽略的肌肉的感覺。正確的做法是在訓練時想像肌肉的伸展和拉長;肌肉如果確實受力,才能夠有效鍛鍊到。

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