醣類,不同一般所使用或形容的糖,通常用於化學、生物化學所用的醣類,如:單醣、雙醣、多醣類。這些不同結構的醣類,於身體有不同的功效及不同的代謝及合成過程,會依據生理情況,由身體判斷走合成或分解路徑。

醣類是人體產生能量的最直接快速的代謝路徑,產生ATP(adenosine-triphosphate)中文名稱為腺嘌呤核苷三磷酸,三個磷酸根會經由電子傳遞鏈產生能量(焦耳),而這些能量就是由我們平日攝取的含糖類食物所攝取得來。

現在就讓我來看看,究竟每天該怎麼吃才能適當補充所需營養呢?

含糖類食物來源有:

  • 稻米類(白米、胚米、糙米、糯米、粘米、小米…多種品種米類)。
  • 麵粉類(低中高筋麵粉、太白粉、地瓜粉)。
  • 根莖類:地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕、菱角、山藥。
  • 水果類:芭樂、蘋果、香蕉、奇異果、柳丁、橘子、火龍果、西瓜、鳳梨、等各種當季水果。

  • 調理用糖:黑糖、二砂糖、白砂糖、海藻糖、麥芽糖、蜂蜜、焦糖、糖霜….等。
  • 蔬菜(含糖量較少)及其它:高麗菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜、油菜、萵苣….等蔬菜類。其它如紅豆、綠豆、薏仁、都可做為糖類來源。這些食物的多樣性都建議每日更換攝取。

就飲食設計原則會建議國人糖類佔總熱量50~55%,精緻糖類不超過總熱量的10%。

正常標準身材的30歲男性,體重:65公斤、身高:177,生活型態為輕度工作。由於BMI於正常範圍就不需修正體重,建議其熱量等於

體重 x 活動量 = 65 x 30 = 1950 Kcal

1950 *50% = 975 kca(醣類熱量)。

但還要算出多少克重的糖,等於975/4= 287.5 克醣類分配於一日熱量中。

  1. 男性會建議一日兩份水果,故先扣除30克的糖類。
  2. 青菜攝取量建議每日5份,故扣除20克的糖類。
  3. 如果在飲食中有喝牛奶的習慣一份牛奶(240 ml)會扣除12克糖(乳糖)。
  4. 故可安排早、中、晚各5份全穀根莖類。所以剩下的就可分配於三餐的主食類:287.5-30-20-12=225.5克。再將225.5/15=15.03,以15份主食。

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一餐中五份的主食類該怎麼吃?

首先了解四份主食類有哪些,四份主食:

1碗平滿白飯=2碗稀飯=2碗熟麵條、油麵=2片吐司=4個無奶油餐包=玉米1又1/3根=1個燒餅=12片蘇打餅乾

如果要知道詳細資訊可上衛福部食物代換表查詢,或其它食物及熱量問題再諮詢營養師。(https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398)。

攝取醣類除了做為細胞產生能量用之外,還有另外主要功能為提高蛋白質利用率,讓蛋白質有效的修補器官組織,維持正常機能。

因為每天都會有細胞正常的死亡,這就是為什麼要攝取全榖根莖類的原因。

然而有時會有特殊情況會減少糖類取,如減重、糖尿病、體重控制運動員等,而依人體需求糖類攝取最低建議量為100g/天。

如果長時間沒有攝取糖類食物會造成酮酸中毒,並造成腎臟負擔及傷害。

每樣食物都有功能,每日更換不同食物,份量適當攝取讓身體更充滿活力。

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