引體向上可以說是最具挑戰性的自體重量訓練之一,從運動的角度來說甚至可以區分到體操的基本動作之一。

平常運動較少的人能夠做上幾個引體向上就已經很厲害了(尤其對於女性和年長者而言),但其實只要努力,每個人都能提升做引體向上的數量,即便是從零開始也不例外,所以趕緊開始鍛煉我們的手臂和背部肌肉,讓引體向上不再是夢想!

  • 完成比預期更多的數量

如果你已經可以做上幾個了,那麼就試著逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數。每次只要多完成一個,就把它看成一個小小的進步。

  • 嘗試更頻繁的引體向上訓練

另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率,練習得越多,力量就會越強,動作也會越來越標準,最終的結果就是得以完成更多的引體向上。

建議每週2-3次訓練,每次完成3-4組動作。當然平時也要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間,除非是職業選手,不然太過頻繁的訓練並不是件好事,

不只是可能導致不平衡的肌肉生長,還會因酸痛、疲勞而訓練效果不佳,最糟可能導致健康狀況出問題。

  • 考慮增加阻力

如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了,不妨考慮在訓練中增加阻力。

常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶,這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶,將力量通過鏈條環繞在你的腰部,增加你引體向上時的阻力,讓身體去記住這個重量,那麼在做自身重量的時候,就會得心應手了。

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