文/山姆伯伯工作坊

問題「髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?」坦白說,人體是十分複雜的,除非真得有測試過,否則不會有答案;或者說,發生在別人身上的個案,不見得會發生在自己身上。而關於髖屈肌群是否太緊怎麼測試,可以參考『湯瑪斯測試(THOMAS TEST)」,但太緊是否就真得影響深蹲動作呢?實際測試才是正解。

理論上,髖屈肌群過度緊繃會抑制臀部的作用,而主要影響是髖關節伸展的動作,也就是從底部要站起來的過程,髖關節從屈肌變成要伸展。是否影響下蹲動作呢?就直接透過測試來找尋答案。

◆ 第一步:先進行深蹲(比方:Toe Touch Squat)

◆ 第二步:

① 放鬆:進行髖屈肌群的放鬆,請參考「[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範-髖屈肌」。

② 伸展:髖屈肌群的伸展,進行 10 個深呼吸。這個動作的要點在課程中有提到,臀部要先縮緊,再往前推,而您能推的距離其實十分有限。臀部收緊,髖屈肌群可以獲得更有效的伸展。

若您有約15公分的椅子及TMAT軟墊,可以試試以下動作。若要伸展左邊的髖屈肌群,首先,右腳踩在椅子上,目的在於限制腰椎的活動;左腳帶內旋跨在軟墊上,內旋可更增加髖屈肌群的伸展。

◆ 第三步:再進行深蹲。

進行完第二步之後,您重新再進行深蹲時,發現能蹲的更低及更順時,這代表著『改善髖屈活動度能讓您蹲的更低』,或者更進一步的做法是「改善髖屈肌柔軟度,增加臀部(如:橋式)及核心(如:棒式)的激活,然後重新訓練動作模式」;相反的,若您覺得沒有蹲的更低,這代表您不是這個問題。

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