想擁有好身材練出肌肉,相信大部分的朋友還是會選擇進行重量訓練,用器材增加阻力來提升肌力跟力量,而其中主要分為器械訓練(Machine)及自由重量(Free Weight)兩種。但這兩者之間一直存在著孰優孰劣的爭論,接下來要跟大家好好分析,這兩樣有什麼差別。首先我們先來定義一下:

自由重量:

泛指指啞鈴、槓鈴等。之所以稱之為自由,是因為它們施加阻力的來源只有一個 – 地心引力,因此阻力的方向只有一個,垂直向下。最常見的自由重量舉重訓練方法有深蹲、硬舉、臥推等。

器械:

雖然也是由鐵片的重力來施加阻力,但主要是利用機械原理,通過滑輪或槓桿,讓阻力的方向有所改變。比如坐姿推胸器械,伸腿器械等。

自由重量優點:

-多關節參與。

-調動肌群比較多。

-可訓練到全身發力協調。

-減脂效果好。

-適合練爆發力。

自由重量缺點:

-難以分離目標肌群,大重量時如果沒有保護容易受傷。

器械優點:

-運動軌跡固定,適合初學者。

-多數有保護機制,相對安全。

-可以分離目標肌群,鍛鍊肌肉控制感,離心收縮。

-可以練習單側肌肉,糾正身體兩側發展不平衡。

器械缺點:

-過於精確,過於固定運動軌跡,無法訓練運動功能性。

-因固定器械穩定性強,對人體一些起穩定姿勢作用的深層肌肉刺激不大,所以可能不利於這類肌肉的鍛鍊。

該選哪個

1、真要說起來,固定器械其實沒有太明顯的缺點。但在訓練效果方面,自由重量比組合器械的要好很多。畢竟以自由重量所訓練的動作模式,無論是上舉還是下放,都會符合人體的正常動作,沒有器械的軌跡來框住我們。

2、再者,我們在訓練時,大部分下放的動作屬於離心收縮,離心收縮對於增肌人群來說,調動快肌纖維,想增肌離心收縮必不可少。但器械透過各種凸軸、滑輪角度的變化、阻力臂的變化,來調整動作的阻力曲線,設計優秀的器械,能夠在離心動作上幫我們確實刺激,實在是不可或缺。

這就是肌肉訓練最關鍵的方法。也因此有人說在自由重量訓練的時候由搭檔進行器械來幫忙輔助,主課表用自由重量來訓練功能性及爆發力,輔助課表再用器械來訓練小肌肉及塑形,這就可以同時獲得兩者的好處囉。

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