說到練腹肌,大家第一個想到的一定是仰臥起坐,但仰臥起坐畢竟是用自身體重來訓練,一直用自體重做訓練是不夠的。為了更刺激腹部肌肉的生長,負重的腹肌訓練一樣有其必要。下面幫大家整理了一些腹肌的負重練習,希望大家能透過這些訓練,讓六塊肌早日現世。

1.槓鈴滾動

這個動作是腹部滾輪的變形,明眼人一看便知,它把滾輪換成了槓鈴,同時也是很多國內外明星愛用的腹肌訓練。同時你的核心也需要強壯到足夠撐起,畢竟它會徵召腹部以外的其他肌群,連肩膀也會使到力,有時做不起來不一定是腹部力量不夠,而是卡在肩膀這關。

2.懸垂舉腿

熟悉體操的朋友,一定覺得很眼熟吧?兩手吊在單槓上,核心穩定、膝蓋盡量打直、將兩腿懸空平舉,這個動作的發明是從體操動作中獲得靈感的。包括背闊肌,核心肌群,髖部屈肌,肱二頭肌和背部的較小肌肉群通通都參與了這個動作,非常紮實的一項訓練。

也因為紮實有難度,並不表示每個人都能順利做這個動作,如果無法打直平舉,那從屈膝開始入門也是可以接受的。只要你變得強壯,會發現打直平舉會變得很簡單,甚至可以開始嘗試著做一些負重的訓練,比如用腳夾住一個小啞鈴,循序漸進地增加負重。

3.仰臥緊縮

仰臥緊縮是另一個推薦給大家訓練腹肌的動作,和仰臥起坐整個人坐起來不同,仰臥緊縮只有胸椎部分離開地面,腰椎的部分仍然留在地面,這個動作可以避免仰臥起坐最讓人詬病傷到腰椎這件事,而且訓練效果也是一等一。唯一要注意的是,訓練過程中注意力仍須放在腹部,很多初學者會過度用脖子出力,反而導致頸椎受傷,要特別注意。

如果熟悉了徒手,想再更進一步強化訓練,那不妨抱個槓片或是啞鈴,提升一下訓練強度,練起來會更為有感喔。當然,如果負重的話,訓練次數可要稍微降低,避免過度訓練造成受傷。

除了訓練足夠,讓肌肉成形,很多人都會忘記腹肌現形的重要關鍵在於體脂肪,而體脂肪要夠低,飲食是最重要關鍵,健身界的名言「腹肌是在廚房練成的」這句話可真不是假,所以大家在努力訓練之餘,還是要在飲食控制上下功夫,腹肌才會早點出現喔。

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