文/山姆伯伯工作坊

登山者(Mountain Climber)它是一個模擬爬山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群之外,同時也提升心跳率。在髖關節有動作的情況下,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃。對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。

在 The Women’s Health Big Book of Exercises 這本書上的圖示有提到一個關鍵:「當你抬膝的過程中,不要改變你下背姿勢,不要凹也不要凸,維持你原本自然的曲線」。同時,身體盡量穩定,不要上上下下的。

影片網址:http://youtu.be/fBZHkGT0W5Y

對於初學者來說,或許可以先從簡易版本的開始,也就是將上半身放在階梯上或牢固的器材上。

影片網址:http://youtu.be/k9gIRRYPrP4

而在 Google Books 上的「Women’s Health Big Book of Exercises」第289頁,你可以看到變化的動作。

變化一:手在凳子上的登山者

變化二:手在藥球上的登山者

變化三:手在抗力球上的登山者

變化四:腳在滑盤上的登山者

變化五:腳交叉式的登山者

變化六:單腳在抗力球,著地腳進行交叉的登山者

當然變化很多種,可以腳踩在牆上做的登山式或是腳放在TRX上做的登山式。重點還是在於漸進動作,從難度低,再維持適當的姿勢下慢慢漸進到難度高的。附帶一提,登山者亦有另外一種版本,腳是前後交替跨步。

登山者跟「BURPEE波比操常見之易造成傷害的動作(二)」一樣,髖關節需要大幅度的屈曲,操作不當的話,下背可能會有不適的情況,需要特別留意。

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