太陽好大,不想出去!好累喔,懶得到外面走動!唉唷威~真是懶骨頭!稀鬆平常的走一走、曬曬太陽,可別小看這些小舉動,這對我們的骨頭可是有很大的益處。為什麼這麼說呢?講到骨頭,一般人容易想到礦物質「鈣」。不過,有一個很重要、與陽光很大關聯的營養素—「維他命D」!

為什麼與陽光很大的關聯?

當我們的皮膚照射到太陽時,一個叫做7-去氫膽固醇的物質(維他命D3要變身前的樣子),它會轉化為維他命D3。然後,它會從皮膚,再由「運送蛋白」送到肝臟代謝;不過,有些維他命D會儲存在肌肉、脂肪中。

維他命D的功用

  • 幫助血鈣的調節
    狀況一/當「血清中的鈣不足」時,身體會從三個管道來補足。可以將鈣想像成生活中要用的錢,血清中鈣的不足,就像生活開銷需要用到錢不夠,無法讓生活順利進行。此時有精神百倍、有活力的維他命D,它的角色會幫助:
  1. 吃老本:與副甲狀腺素合作,促使搬運工「Osteoclast」將儲存鈣的大倉庫,搬出來使用。利用自身的骨頭中鈣釋放出到血清中,來增加血清鈣濃度。
  2. 開源:幫助增加小腸中的某個搬運工「Calbindin」的量,在小腸中增加鈣吸收吃進去。這時候,飲食攝取含鈣的來源就很重要了!
  3. 節流:當腎臟過濾形成尿液期間,促進鈣的再回收使用,減少從尿液流失的浪費。狀況二/當「血清中的鈣過高」時,身體會這樣來達到平衡。此時,C細胞會分泌降鈣素作用於骨頭,減少骨鈣的釋放。維他命D則呈現沒有活力、懶洋洋的狀態;並且抑制副甲狀腺素作用。
  • 幫助骨骼鈣化與骨骼的形成
    其實從上一段從維他命D對血鈣的調節,可以看出它對骨骼的影響力。充滿活力、幹勁十足的維他命參與到幫助骨骼材質的硬化(礦物質化),就像建造房子用到的水泥、牆磚。
  • 影響不同組織內的細胞分化、增生、生長、抗癌相關
  • 與免疫相關
  • 用於乾癬的治療

維他命D缺乏症狀

導致血鈣不正常現象,如:影響骨骼生長、血液凝固、心跳異常、神經感應異常。骨骼鈣化不良,如:O型腿、關節腫大、骨質疏鬆、骨骼軟化症、佝僂症。

維他命D過多症狀

可能會使血鈣增加過多,導致血管壁因為鈣化而硬化、腎臟鈣化結石、心&肺有鈣質沉著。

你是以下族群嗎?小心囉!

  • 少曬太陽的人
  • 外出全身防曬防到底
  • 長時間待室內
  • 居住地區長時間下雨、少出太陽
  • 長期臥床

可以從哪裡攝取到?

  • 曬太陽,皮膚上維他命D的前身,會轉變成D3。
  • 維他命D為脂溶性,它比較喜歡存在於有脂肪的地方。在食物中,主要為動物性的食品,如:魚肝油、蛋黃、乳製品(牛奶、起司、乳酪)、鮭魚、鮪魚、沙丁魚。

備註:這邊用有活力、幹勁十足的維他命D來表示被活化狀態的維他命D3(1,25(OH)2 D3,Calcitriol);反之,懶洋洋的維他命D,用來表示未活化狀態的維他命D。

參考來源:

  1. 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D
  2. A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency.