一般人對於體適能中的身體組成、肌力、肌耐力與心肺功能較為重視,但對於柔軟度的要求,卻往往容易忽略。

其實柔軟度亦是體能好壞的重要因素,因為緊繃和短縮的肌肉會使得身體在運動時的活動受限,進而導致肌力和爆發力無從發揮;而即使在不運動的時候,這些緊繃短縮的肌肉也常是慢性疼痛的根源之一。

柔軟度是指人體關節可以活動的最大範圍。柔軟度的好壞除了與骨骼關節本身的結構有關外,肌肉、肌腱、韌帶與關節囊等軟組織也都有連帶影響。過去研究指出,透過柔軟度訓練,可改善成年人的平衡與姿勢穩定度。而平衡感則是身體在做各種動作或姿勢時,能夠維持穩定狀態的能力。影響柔軟度的外在因素包含年齡、性別、肌肉溫度等。女性的柔軟度一般都比男性好些。而隨著年齡老化,柔軟度會逐漸降低是必然的現象,

 

即使高齡也還是可以藉由柔軟度運動來改善關節活動度,只是運動過程要特別留意關節退化與骨質疏鬆的影響。

在日常生活中我們時常會做伸展,也就是一般所稱的拉筋,但有效的伸展才能增進柔軟度。美國運動醫學會(ACSM)依據現有的醫學證據建議,每週至少應有2至3天,針對頸、肩、胸、軀幹、下背、髖、腿、踝等8到10個主要部位的肌肉群作伸展運動;如果伸展運動頻率能增加到每天都做的話,效果將更好。

伸展的力道並不是愈大愈好,而是以肌肉會感受到拉緊,或略有不適但不覺疼痛為原則。

拉伸的小技巧

每個部位的每次伸展動作應持續10到30秒,年紀較長者則為30到60秒,然後慢慢放鬆,如此重覆2到4次為一回合,目的是使單一部位每回合伸展時間合計能達60秒。舉例來說:如果每次伸展動作時間為15秒,則必須作4次,才能達到每回合60秒的要求;若每次伸展動作時間為30秒,則作2次即可。依此原則,伸展的時間與次數可就個人狀況作調整。伸展過程中仍應規律呼吸,千萬避免憋氣。

各體適能要素兼顧才是健康的體適能。俗云:「因為柔軟,所以能更堅強」,這句話應用到醫學上也一樣合適。擁有良好的柔軟度適能可以減少身體傷害,避免疼痛,促使其它體適能要素能更有效率運作,所以千萬不要忽略柔軟度適能在平衡健康體適能中所扮演的重要角色。