近年重量訓練領域,越來越重視訓練與伸展活動的搭配,尤其在健美運動中,各個教練對於伸展的習慣差異性甚大,今天休斯教練要來跟大家聊聊各個時機進行伸展的用處與應用方式,也請您留意它們的注意事項。

我們通常將伸展活動分成3個時機:

1. 運動前

運動前進行簡易的動態伸展,能夠幫助喚醒肌肉神經系統(肌梭與高爾肌腱器)、增加組織血流和關節活動度。

休斯的小教室:

可以核心部位為主要伸展肌群,進行低組數的暖身伸展動作,拉開軀幹四肢讓大肌群活動。如:仰臥曲腿擺身(動態伸展),每個動作持續10-20秒,執行1-2組。

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2. 訓練中

訓練中進行適量的靜態伸展,能夠幫助您減少肌肉過緊及維持肌肉的活動範圍,但有些研究指出過長的延展動作,可能降低肌筋膜韌性,進而影響肌力表現。

休斯的小教室:

針對該訓練部位進行立即伸展,至緊繃舒緩即可,避免過久的執行時間。如:胸大肌伸展。

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3. 收操

收操時緩和的靜態伸展,減少肌肉過多張力、加速代謝物的排除,並有助於肌筋膜延展塑型。

休斯的小教室:

單一動作可以維持最久時間的多關節伸展,幫助整體肌群及筋膜復位延展。如:坐姿體前彎,每個動作可以持續10-60秒,執行2-3組。

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休斯教練建議熱愛重量訓練的大家,適度的進行伸展運動,除了可以減緩肌力訓練的疲勞外,讓富有彈性的肌肉來幫助您雕塑出均衡的體線吧!

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