在知道步行的地點、好處及適當穿著之後,本文接續談有關如何步行、調整步行強度及如何避免受傷。

一、如何步行:

步行時應以最舒適、自然、具備節奏方式及放鬆雙手讓其自然擺動。另外,應挺直身體,並保持步行動作是以一種輕鬆的感覺,步態由腳跟著地開始,然後將重心慢慢往前移動到腳趾,彷彿滑動一般,雙腳自然往前擺動,不要扭動臀部。

每天將步行的距離增加一點,當自己習慣步行狀況後,就可以試著找出自己的節奏與速率,並嘗試增長步伐、手臂揮動的幅度及步行速度,以讓每次呼吸的深度加深,以增加心肺系統負載。過程中了解自己的心跳率,並與設定的目標率相比較,如果覺得無法維持步行的速率,則將速度放慢至自己可維持的狀態。

二、調整步行強度:

當走了大約十分鐘之後,應停下來測量脈搏以了解運動強度。運動時的關鍵就是達到所設定的目標心跳率(一般以最大心跳率的70%為目標),但一般光靠步行是無法達到預定目標的,以適當速度步行大約可達到最大心跳率的60%。但以這樣的強度,再配合運動時間加長至一小時,仍可以提供良好的刺激以增進心肺功能。

當運動完畢,並從事緩和運動五到十分鐘後,必須再測量一次心跳,此時心跳率應為每分鐘一百下或更低。如果心跳率高過此數字,那運動可能就過量了。當自己逐漸進入狀況後,就可以根據經驗體會運動時的感覺,並調整運動強度不再需要測量心跳。

三、避免受傷:

大部分運動造成傷害都是因為運動過度,運動強度與時間的增加應是緩慢漸進的。剛開始做得少一點比做得多要來的好。剛開始些微疼痛是正常的,但這感覺在幾天後就會消失,但疼痛若是持續發生在腳趾、腳踝、關節、臀部或是下背部,那就必須注意了。鞋子的合適度及自己腳型的特殊性(如扁平足)多必須充分注意。如發生持續性疼痛,就應該諮詢熟悉的運動傷害、骨科或復健科醫生。

以步行作為開始的運動項目,是個不錯的選擇。知道方法、施行的方式強度及如何避免收傷,才能持之以恆帶來真正的健康。