維生素B3,也稱為「菸鹼素」(niacin),同為維生素B群的成員之一,它跟其他B群成員一樣,同為三大營養素代謝產生能量的過程中不可或缺的輔酶,但這只是它的其中一項功能唷!菸鹼素在體內可以不只一種形式發揮作用,因此除了三大營養素的代謝之外,它在維持皮膚健康、神經傳導、安定情緒等方面都有幫助呢!

菸鹼素以不同形態維持代謝運轉

菸鹼素(niacin)的型態又包括菸鹼酸(nicotinic acid)、菸鹼醯胺(nicotinamide)、菸鹼酸酯類(nicotinate esters),它在體內可作為多種氧化還原反應的輔酶,協助醣類、脂質、蛋白質代謝並產生能量,因此菸鹼酸的需要量也依每個人所需的熱量增加而增加。

菸鹼素也是許多神經傳導物質合成過程中不可或缺的重要輔酶,像是GABA、腎上腺素、褪黑激素,其中這些神經傳導物質有著安撫神經衝動的功能,因此當菸鹼素不足時,抑制功能的神經傳導物不足,便會產生焦慮不安、精神不穩定、脾氣暴躁的感覺。

另外,菸鹼素也和胃酸生成息息相關,菸鹼素不足也可能造成胃酸分泌不足、消化不良。

菸鹼素缺乏-癩皮病(pellagra)

輕微缺乏菸鹼素會導致舌尖及邊緣充血發紅、易怒、經神不集中、頭暈、腹痛等。而長期缺乏菸鹼素會產生腹瀉(diarrhea)、皮膚炎(dermatitis)及痴呆(dementia)三大主要症狀,「癩皮病」因此而得名,但可別小看菸鹼素缺乏的問題,如果長期缺乏而不處理,可能會嚴重致死!

含量豐富的食物有哪些?

菸鹼素除了從食物中攝取外,也可以由色胺酸在體內合成,菸鹼酸含量豐富的食物有小麥、全麥、小米、米胚芽、各種肉類、魚類。值得注意的是,雖然似乎很多穀類的菸鹼素含量都不少,有些以玉米為主食的國家卻容易得到癩皮病,因為玉米本身的菸鹼素含量不高,色胺酸含量也低,無法產生足夠的菸鹼酸而造成缺乏。

菸鹼素一天該吃多少,過量有關係嗎?

菸鹼素一天的建議攝取量是14~16mg,熱量需求愈高的人也需要愈多(例如酗酒者、孕婦、哺乳婦…),一碗小麥或是每100g瘦豬肉約有5mg菸鹼素,每100g豬肝則有10mg菸鹼素。

然而,菸鹼素攝取過多卻可能會有身體泛紅、噁心、腹部痙攣、頭痛、失神等症狀,嚴重還可能造成血糖異常、尿酸增加、肝功能下降,建議一天最高劑量不要超過35mg,一般飲食正常的人從食物來源中攝取就足夠了,不用再額外補充。

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