「青菜水果很重要,長期攝取不足很容易造成嚴重便秘、脹氣、各種消化道疾病、甚至癌症!」,這個常識在很多健康宣導的海報及課程中已屢見不鮮,由於蔬菜水果中擁有含量豐富的膳食纖維,可以促進腸道蠕動、吸附致癌危險因子,可說是改善許多身體毛病的一大福音,但是很多人還是不明白膳食纖維的重要性,常常覺得有吃就好,卻沒有吃夠。

你呢?你一天吃的膳食纖維有多少?有吃夠嗎?

每天至少應吃到膳食纖維25 g!

衛生署曾做過多次國人營養素攝取量調查,每一次的調查結果皆顯示國人膳食纖維明顯攝取不足,甚至不達建議攝取量的一半!膳食纖維並沒有一個嚴格的限定標準量,但一般是建議成人的膳食纖維總量應達到25 g至35 g,以預防便秘及其他腸道疾病。

膳食纖維有什麼好處?

膳食纖維是一個統稱,又可依水溶性分成水溶及非水溶性纖維(粗纖維),二種纖維質具有不同的生理功能:

  • 水溶性纖維

    水溶性纖維具有能吸附水份而膨脹的特性,在消化過程中可以延緩食物在腸道中的吸收速度,不僅增加飽足感,也能延緩血糖的上升幅度讓飽足感能更持久。

    水溶性纖維同時也能成為腸內益菌的食物,當腸道中的益菌多了,就能平衡腸道的免疫力、改善過敏體質;水溶性纖維也是降膽固醇的好幫手,它可以在腸道中吸附膽汁並隨糞便排出,這會促進身體再消耗膽固醇來合成新的膽汁,藉此降低血液中的膽固醇量。

    對於有腹瀉問題的人也可以增加水溶性纖維的攝取,它可以增加糞便體積,讓糞便成形、減緩排出的速度。

    像是愛玉、水果肉中的果膠、木耳、金針菇等菇類中都含有大量的水溶性纖維。

  • 非水溶性纖維(粗纖維)

    粗纖維的作用和水溶性纖維有點不同,它不太能吸附水份,能防止營養素過度被吸收,並能促進腸胃道的蠕動速度,這樣的功能有效防止我們吃進的有害物質對腸道產生破壞,並能緩解便秘、增加食物從體內排出的速度,故對於長期嚴重便秘的人,粗纖維的攝取是很重要的。

    大部分葉菜類、菜莖、五穀根莖類中都含大量的粗纖維。

當然,二種纖維質都要平衡攝取,才能有效增加糞便體積及促進排出。

如何知道纖維吃得夠不夠?

紀錄你的一天膳食纖維總量按這裡

每100 g青菜(1份)中的總纖維約1.5 g~3 g,菇類中含量更高,木耳甚至能達到每100 g中7 g的膳食纖維!每一碗(標準碗)量的水果中則含約1.5 g~2 g膳食纖維;每一碗白飯的纖維量約僅有1 g左右,在相同熱量下若選擇糙米或胚芽米,則能增加1倍的纖維,燕麥的纖維含量更比白飯多了10倍!

所以想要攝取足量的纖維質,最好每天能吃到4份蔬菜、1碗麥片、3碗水果才足夠。

還在為便秘的問題困擾嗎?快去補充膳食纖維吧!

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