文/健身筆記

全身上下最顯眼的大肌肉群:胸、臀、大腿等,都有許多熱門的動作訓練,像是臥推、硬舉、深蹲等經典動作,就是這些部位的動作選擇。

那小腿的肌肉呢?

不讓自己看起來像是鳥仔腳,下肢訓練是男生必安排的菜單,那你有沒有很有效的小腿訓練動作呢?

今天介紹基本的小腿訓練動作-小腿上舉。可用啞鈴、槓鈴、史密斯機器等,選擇很多,動作相似。是個不錯的動作喔!

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動作要領:

1.  肩背槓鈴或手拿啞鈴。

2. 利用踮腳,小腿力量抬起重量,臀部往上移動。

3. 緩慢下降至原點,重複動作。

4. 可在腳下置放槓片或台階,增加踮腳抬起的幅度。

注意要點:

1.膝蓋不彎曲,使運動過程中股四頭的出力可能降到最低。

2.建議做全範圍的小腿上提,也就是向心過程(上提)要做到最高。

Tip:初學者可在家利用一張椅子,手扶椅背緩緩進行動作,先感受小腿出力。

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