飲食頻率問卷之調查發現,普遍國人蔬果攝取不足。70%的人每天吃不到3道蔬菜,88.6%的人每天吃不到2份的水果,有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。一般人要維持腸道健康,排便正常,攝取足量蔬果、水份是很重要的。膳食纖維建議攝取量25-35g/day,水份攝取2000c.c.。

膳食纖維又可分為非水溶性、水溶性,以下作介紹:

非水溶性膳食纖維

►食物來源:穀麩、蔬菜、堅果、果皮。

1.增加大便體積,維持腸道張力,避免憩室症發生

2.促進腸道蠕動、排便,預防便祕。但無法含水,攝取時記得補充水分,避免糞便乾硬

3.減少有害物質直接接觸腸壁

水溶性膳食纖維

►食物來源:木耳、燕麥、水果、豆類。

1.它可結合腸道中的膽酸,促進膽酸排泄出體外,間接降血中壞的膽固醇

2.能減緩醣類消化吸收,助於餐後血糖控制

3.它帶來的飽足感,由於能延緩食物從上消化道排空的時間,有利於體重控制

那要怎麼攝取呢?

每日飲食指南建議,每天吃3-5份蔬菜、2-4份水果

1.每份蔬菜份量約1小碟的大小,或者飯碗5-8分滿。

2.每份水果份量約拳頭大,1顆蘋果=1.5顆奇異果=半根大支的香蕉=13顆葡萄=小番茄飯碗的八分滿

推薦參考食譜:

【香蕉燕麥優格】

1.香蕉大支的半根

2.燕麥1湯匙

3.優格1杯240ml

香蕉含寡糖,可做為腸道菌的養分,讓好菌們頭好壯壯!燕麥富含水溶性膳食纖維,幫助排便又降血膽固醇;優格選擇無糖原味,可減少精緻糖的攝取,且優格富含益生菌,可補充腸道益生菌。

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