由於現在國人工作忙碌,多為雙薪家庭,在家和家人一起吃飯變成是一種非常難得的機會。在此前提之下該如何讓家人吃的健康的呢?為了身體健康並盡量避開太過複雜程序的料理過程,以下的菜色可做為一般家用一人份(男性)的用餐量。

午餐(一人份)

米飯類:
雜糧飯:200g一碗(小麥、大麥、薏仁、芡實、黑米)五穀米

主菜一道:
檸檬烤無骨雞腿(去骨雞腿1.5份約50g,黑胡椒:2g、檸檬、1/6顆);使用水蒸式氣炸鍋。

混炒一道:
甜椒炒肉絲—甜椒50g、里肌肉35g、烹調用油0.5t(茶匙)。

(午)蔬菜1:
破布子龍鬚菜—破布子5克、龍鬚菜75g、烹調用油0.5t(茶匙)。
(青江菜、芥藍菜、菜豆、花椰菜等青菜替換)

(午)蔬菜2
薑絲炒空心菜—薑絲10g、空心菜 75g、烹調用油0.5t(茶匙)。

午餐湯品:
紫菜蛋花湯—乾紫菜5g、蛋半顆、香油少許。

水果:
奇異果1.5顆(人)、芭樂半顆、香蕉(中)半根、一般葡萄13個、櫻桃9個、梨子半顆。(以上這些水果都為一份可做為替換)

晚餐(一人份)

米飯類:
十穀飯: 200g一碗(糙米、黑糯米或黑米、小米、燕麥、蕎麥、扁豆、蓮子、薏仁、高粱、芡實)。

主菜一道:
香烤土魠魚—土魠魚、黑胡椒鹽,使用水蒸式氣炸鍋。

混炒一道:
芹菜炒透抽(小辣):—紅辣椒少許、芹菜50g、透抽30g、烹調用油0.5t(茶匙)。

晚)蔬菜1
紅蘿蔔炒荷蘭豆—紅蘿蔔10g、荷蘭豆60g、烹調用油0.5t(茶匙)。
(四季豆、甜豆可做為替換)

(晚)蔬菜2:
香蒜高麗菜—蒜頭5g、高麗菜70g、烹調用油0.5t(茶匙)。

晚餐湯品:
蕃茄蔬菜湯(蕃茄、白菜、甜豆共40g)。

 水果:
小蕃茄22個、木瓜(中)1/3個、蓮霧(一般)2顆、棗子2個。

(以上這些食物都可做為一份水果替換)!!@@@@

主食上有很多種變化,可用黑豆、黃豆、紅藜跟白米一起煮也很適合,蔬菜可適季節、時令調整。主菜的類別是最難選擇的,因為要配合家人口味,有些人愛吃五花肉、焢肉,要改豆、蛋、魚類相關主菜就會很困難。真的為了家人好就要堅持,因為如果幾年後可以不用三餐飯後都用藥來當點心就會覺的非常非常非常值得,也提高了老年的生活品質。

在烹調上想要家人吃的健康的基本條件就是:少鹽、少油炸、少勾芡、少醃製、少糖、少甜點、少精緻點心、避免重口味。烹調採方式:蒸、煮、滷、燙、涼拌、炒。避免添加人工調味料:味精、雞粉、雞湯塊。在食材上的選擇上多以天然食物為主,少吃加工食物這樣就能好好的照顧自己及全家人的健康。

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