「伏地挺身」ˋ是個你常聽到的名詞,不論是英文的Push-up或Press-up,還是叫做俯臥撐,都是在描述同一個動作,這個動作也是非常常見的健身運動,主要鍛鍊上肢腰部腹部肌肉,尤其是胸肌

伏地挺身主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌喙肱肌及身體的其他部位。。

此外,伏地挺身是一項可隨意制定和調整強度的運動,你可以把一隻手放在高台上,另一隻手放在地上做伏地挺身;或者將雙手與身體成不等距,這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度,而且可以鍛鍊各種不同部位的肌肉。如果要增加難度,訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做伏地挺身,或者單手以及負重做伏地挺身。

標準動作版

  1. 頭、肩、背、臀部、膝蓋和腳在一條直線上,保持水平姿勢。手臂伸開,手掌放在地板上,雙手與肩同寬。雙腳併攏,用腳趾支撐下半身的重量

  2. 吸氣,慢慢地彎曲手肘,將軀幹貼近地板表面。保持脊柱處於中立位,以防止過度拉伸(脊柱前凸)。
  3. 在動作結束時,收縮胸部肌肉和肱三頭肌以伸展手臂,抬起身體時吸氣。重複上述動作。

簡單版伏地挺身可以減少身體的支撐重量,更為省力。如果初學者無法做完標準伏地挺身,則可先以簡單版伏地挺身訓練。簡單版伏地挺身是用膝蓋支撐下身,當上肢肌力還未經訓練時,可以用這樣的方式降低難度。

簡易動作版

  1. 參與的肌肉主要肌群:胸大肌和胸小肌輔助肌群:三角肌前束和肱三頭肌

  2. 具體做法:兩手撐地,雙臂距離比肩寬,手指指向身體的前方。兩腿併攏伸直,前腳掌撐地。手臂彎曲,身體向下,然後手臂伸直,支撐身體向上,如此循環反復。

  3. 動作要點:腰背挺直,腰不能塌也不能拱起。向下時,身體儘量接近地面,但是不接觸地面。動作過程中要注意呼吸,動作速度不宜過快。

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