能量系統的訓練,道理其實和肌力訓練一樣,想要產生適應,就必須讓身體暴露在足夠的強度刺激之下,以下就分別來介紹三種能量系統的訓練方式:

1. 磷化物系統訓練

磷化物系統的作用時間,最長僅約為 10 秒鐘左右,用以應付各種速度快、爆發力強之運動,故刺激磷化物系統的訓練時間可以設定在 5~12 秒之間,以非常快速且高強度的方式來運動,其強度甚至可以高達 95% 以上的最大努力。在每一組的運動之間,必須配合充分的組間休息,以確保下一次的運動仍可以相同的強度來執行,組間休息的時間約為 2~5 分鐘不等,休息時可用走路或站姿調整呼吸的方式作恢復。

在磷化物系統的訓練中,一個很容易被忽略的重點:充分的組間休息。一個運動不到 10 秒卻可以休息 5 分鐘的訓練方式,乍看之下好像輕鬆寫意,游刃有餘,故有的教練便會縮短休息時間,直接進行下一組訓練,而問題就發生在此。

如果每組訓練都沒有足夠的休息時間來讓磷化物系統恢復,那麼其後的運動便沒有足夠的能量來源,運動者勢必會被迫啟動下一順位的能量來源(也就是乳酸系統),運動的強度開始慢慢降低,訓練到的再也不是目標的磷化物系統,反而會變成耐乳酸的能力,如此一來,雖然練習的氣喘吁吁,但該針對加強的目標區域卻甚少練到。因此,為了維持訓練的品質,有時再稍微延長一點休息時間,也是無可厚非的。

2.無氧醣解系統(乳酸系統)訓練

當進行中高強度的運動時,例如:TABATA或400公尺衝刺,改由乳酸系統接掌主導權,乳酸系統的訓練主要鍛鍊運動者耐乳酸的能力,有下述兩種訓練模式可供參考:(1)長運動時間+長休息時間;(2)短運動時間+短休息時間。

長運動時間+長休息時間的訓練法,是使用 45~120 秒的運動時間,做中高強度的運動,強度約設定在最大努力的 85~90%,休息時間為 3~5 分鐘,用以提高乳酸系統供給能量的能力。而短運動時間+短休息時間的訓練法,則是採用20~45秒的運動時間,進行強度約 90~95% 最大努力的運動,並搭配 30~120 秒的休息,在恢復不完全且乳酸堆積尚未移除的情況下,再重複一次高強度的運動,藉此鍛鍊運動者忍受身體酸化現象的能力。

3. 有氧系統訓練

在談論有氧體能的訓練之前,我們先要孰悉兩個名詞,一個是「最大攝氧量」,另一個則是「無氧閾值」。「最大攝氧量」係指人體每分鐘能攝取的最大氧氣量,換句話說即是身體運用氧氣的能力;「無氧閾值」乃血液中乳酸開始累積之時,通常是肌肉細胞無法再以有氧系統供能,而必須改以無氧醣解產生能量時的運動強度,無氧閾值代表了人體可以用有氧系統作運動的最大極限,所以,想要跑得長又跑得夠快,關鍵就在提升無氧閾值的能力。

  • 最大攝氧量

持續運動3~5分鐘,運動強度約在最大努力的80~85%,並配合3分鐘左右的休息時間,重複8~12組。

  • 無氧閾值

無氧閾值訓練是為了提升身體在一定運動強度下,仍可使用有氧系統提供能量的訓練,但如果運動的強度太高,很容易就會動用到乳酸系統,造成乳酸堆積、身體疲勞,反而無法持續長時間的運動,是以無氧閾值的訓練方式,可將運動強度設在最大努力的60~85%,持續運動2~7分鐘,組間休息約5分鐘,然後重複4~8組。

最後,有一個值得思考的議題:高強度的無氧能量系統是否需要由低強度的有氧能力來建構基礎呢?傳統的觀念認為:是。不過近幾年此觀念受到不少學界和實務界的挑戰,較新的觀念認為LSD(Long, Slow, Distance)訓練並非一定是中、高強度無氧訓練的必要條件,原因在於無論是最大攝氧量或是無氧閾值的能力,都可以使用稍高強度的間歇訓練達到目的,而更高強度的磷化物和乳酸系統,訓練時的組間休息,心跳率下降的落點大約在有氧運動的心跳區間內,故休息時剛好等於在訓練有氧能力。

每種能量系統都各有其特殊性,唯有確知自己的運動項目所仰賴的能量系統,且實行針對性的訓練,才會得到想要的效果。因此,除非是耐力項目為主的選手,否則絕大多數的運動員其實並沒有訓練LSD的必要性存在,況且過多的長跑,會造成慢縮肌纖維的適應性增強,反而剝奪了得來不易的爆發力。綜上所述,想想看如果你是一位籃球員,你會如何規劃你的體能訓練呢?

 

參考資料:
1. 怪獸訓練,肌力與體能教練訓練手冊
2. AFAA個人體能訓練理論與實踐