總是覺得徒手肌力訓練沒有變化?我們在徒手訓練時是可以加上方向或利用上下半身的協調去做變化的,今天休斯教練就要帶著大家用我們很熟悉的動作加上一些轉身的變化,同時也請您留意小教室的建議當作訓練時候的參考。


通常核心的旋轉動作是由腹內斜肌腹外斜肌主導,它們位於我們六塊肌跟上半身外側之間的區塊,它可以在各種旋轉訓練動作中被訓練到,同時緊實的腹內外斜肌也是瘦水桶腰的重要關鍵,以下是我們今天介紹的2個徒手加上轉身訓練的動作講解

1.棒式加轉身

  • 訓練肌群:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
  • 動作要訣:雙腳與雙手呈現俯身四足跪姿,眼睛直視正下方腹部及下巴收緊,吐氣將雙腳身伸直身體離開地面呈現肘撐棒式,同時將右手展開指尖指向正上方,吸氣回到棒式,之後再進行對側邊,全程動作保持核心用力背部打直。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/12-20個反覆次數。

休斯的小教室在進行轉身手向外展開時,請保持手部指尖、肩膀、背部及下面支撐手呈現一直線,來保持核心穩定及避免扭轉。

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2.前弓箭步加轉身

  • 訓練肌群:股四頭肌、腿後肌群、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
  • 動作要訣:雙腳與肩同寬眼睛直視正前方呈現站姿,將右腳跨出下蹲至雙腳髖關節、膝關節及踝關節呈現90度的前弓箭步,同時將雙手向前伸直身體向右旋轉,吸氣回到起始位置,之後再進行對側邊,全程動作保持核心用力背部打直。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/12-20個反覆次數。

休斯的小教室如果您想要增加整體負荷,您可以選擇能夠負荷的藥球或抗力球進行這個動作,這樣同時也可以增加訓練身體平衡的能力。

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休斯教練建議您在我們經常練習的徒手訓練中加上一些變化,除了增加我們對於肌肉更多的刺激外,同時也可以為這些老動作賦與新的生命喔。

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