夏天又來了,女孩們是時候該換上充滿朝氣又健康的短褲了吧!但在這之前,妳的姣好線條準備好了嗎?今天小編在這裡為大家準備9招「蜜桃養成計畫」,幫助妳鍛鍊出夢寐以求的翹臀,抹殺全場目光!

1. Single-Leg Glute Bridge

  • 準備動作:平躺在地面上,雙腳屈膝,單腳伸直抬起
  • 操作動作:臀部夾緊,配合呼氣慢慢將臀部、腰部拱起(愈高愈好)。到達最高點後保持動作約3秒,隨後吸氣緩緩讓腰部、臀部回到起始位正上方,記住不是貼回地面喔!(這樣才能讓屁股在鍛鍊期間保持緊實)重複動作,隨後左右腳交換。

2. Hydrants with Leg Extension

  • 準備動作:採跪姿讓四肢撐住身體,手腕垂直在肩膀下方;雙膝則分開約與骨盆同寬

  • 操作動作:膝蓋彎曲呈90度,右腳橫向抬起與屁股同高,到達最高點後將右腳向外伸直,同樣維持動作約3秒,隨後再回到起始動作。重複動作,隨後左右腳交換。

3. Rainbows

  • 準備動作:同上個動作,採跪姿讓四肢撐住身體,手腕垂直在肩膀下方;雙膝則分開約與骨盆同寬

  • 操作動作:顛起右腳尖並將腿伸直,緩緩抬起右腿後跨過採跪姿的左腳後再回到起始姿勢,過程中由臀部出力,緊緊夾住屁股肌肉。重複動作,隨後左右腳交換。

4. Curtsy Lunges

  • 準備動作:單腳站立,雙手交握置於胸前
  • 操作動作:緩緩將左腳往身體後方對角線跨出,雙膝都彎曲至90度後下蹲讓腳點地,維持動作3秒後再讓左腳回到身體左側,此時將左腳向外踢出後回到起始動作,如此才算完成一組動作。操作時保持屁股緊實出力,保持背部挺直,膝蓋彎曲位置必須與腳尖同方向。重複動作,隨後左右腳交換。

5. Heel-Lifted Sumo Squat

  • 準備動作:雙腳比肩略寬,腳尖向外

  • 操作動作:抬起左腳跟,如同一般深蹲動作般往後坐下(想像後方有一張椅子),腹部核心肌群出力以保持平衡,當膝蓋呈現90度彎曲時「ㄍㄧㄣ」住3秒(這個動作真的很累),隨後靠著右腳的力量把身體撐起回到起始動作。重複動作,隨後左右腳交換。

6. Bear Plank Leg Lifts

  • 準備動作:以棒式運動(Plank)作為起始動作,手腕垂直立於肩膀正下方,頭部跟腳踝保持一直線

  • 操作動作:弓起右腳成90度彎曲,又屁股出力將右腿向上抬起(愈高愈好)後維持動作3秒,隨後緩緩降下讓腳踝盡可能靠近臀部。重複動作,隨後左右腳交換。

7. Single Leg Dead Lift

  • 準備動作:單腳站立,左膝抬起成90度與屁股同高

  • 操作動作:身體緩緩向前彎,左腳同時向後抬起伸直向外踢,雙手向下伸展盡可能碰到地面,此時維持動作3秒,再緩緩回到起始動作。重複動作,隨後左右腳交換。注意所站立的右腳自始至終都保持垂直。

8. Sumo Squat to Calf Raise

  • 準備動作:雙腳比肩略寬,腳尖向外下蹲

  • 操作動作:下蹲時膝蓋90度彎曲並保持在腳尖後方,腹部核心肌群出力保持身體平衡,一次一腳,左右交替緩緩顛起腳尖(保持身體姿勢為原則)。

9. Squat to Sumo

  • 準備動作:雙腳比肩略寬,腳尖向外下蹲

  • 操作動作:如一般深蹲動作,保持膝蓋在腳尖後方,下蹲時一次為正常姿勢,回到起始動作後,雙腳腳尖向外維開至45度後下蹲,如此為一組動作。

大家如果對動作有問題,看影片會更清楚喔!

每次鍛鍊時間一組為45秒-1分鐘,而這9個動作為一套,務必每天睡前重複3套動作,如此就能達到緊實臀部肌肉的效果喔~(相信妳也會累到雙腳發軟吧XD)

再次提醒大家,想要局部受某個部位是不可能的,多運動該部位只能幫助雕塑肌肉,而不會只讓那遍遍捯更小更瘦喔!所以想要讓屁股變得更小,節制飲食+勤勞運動,達成全身性的減脂減重才是王道喔~

(封面圖擷取自影片)

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