國人的三高不外乎就是血壓、血脂、血糖,而高血壓是最常見的慢性疾病,可能每二個老人就有一位有高血壓,正常的血範圍:收縮壓要<120 mm Hg,舒張壓<80 mm Hg,如果血壓介於:120~139 mm Hg或80~90 mm Hg就為高血壓前期,當血壓 ≥ 140 mm Hg或90 mm Hg 就是高血壓

高血壓引起的原因不明,可能是體質、遺傳、壓力、飲食、鹽份攝取、體重、少數是因為其他疾病(例如:腎臟病)引起。短時間雖對身體並沒有太大影響,但長期控制不良的情況下會引起腦中風、心臟衰竭、腎臟衰竭等其它研究併發症,對於身體健康是很大的危險因子。

高血壓可以利用飲食及藥物控制,可以利用飲食控制和運動是最好的情況,如果醫師說明需要用藥控制就乖乖服藥並搭配飲食及運動控制血壓。高血壓的飲食控制行之有年,稱為DASH DietDietary Approaches to stop Hypertension;得舒飲食)。DASH Diet有幾項重點:1.高鉀、高鈣、高鎂蔬果、3.多蔬菜及水果份量較多、4.低脂乳品、5.多全榖類、6.豆製品、瘦肉、魚肉為主、7.堅果種子類。

  • 多攝取蔬果:蔬菜中含有高量的鉀,所以每日攝取量要超過5份, 每餐:1.5~2份蔬菜,以深色蔬菜為主:菠菜、空心菜、靑江菜。
  • 每天水果5份,可攝取天然果乾搭配,但不可以用稀釋果汁替代。
  • 一日約3碗全榖根莖類,較一般人少一些,全榖類食物如:糙米、五穀米、麥片粥。
  • 奶類的量和一般人差不多,最好使用脫脂產品。
  • 豐富蛋白質食物,以豆製品、魚肉、家禽瘦肉為主,少吃紅肉、蛋要適量,避免攝取魚卵、帶殼海鮮。
  • 烹調用油不可使用動物性油脂,而且要使用好植物油,如:橄欖油、芥花油、葵花油、葡萄子油。
  • 每日攝取一份堅果種子類,如:花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、腰果、葵花子、南瓜子、黑芝麻、白芝麻….等。可把堅果種子加入米飯、蔬菜、肉類等菜餚上、或加入牛奶裡。
  • 多攝取高鈣食物:小魚乾、黑芝麻、芝麻糊、香椿、乳酪、髮菜、愛玉子、小方豆乾、杏仁果、黑豆、黑甜菜等高鈣食物,對降低血壓是很有幫助的。

高血壓確診後一定要長期控制,不可亂聽信偏方、自行停藥,固定回診取藥、跟醫事人員討論病況、用藥情況、飲食情況等,並養成運動習慣,再進行有氧運動或重力相關訓練的運動都要注意自己的血壓、呼吸、心跳的負荷量,請教專業人員,如此才不會造成身體傷害。

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