什麽是核心訓練?!

首先你該知道什麼是核心

核心涉及腹肌,包括軀幹的所有肌肉組織,從腹肌、腹斜肌、豎脊肌、臀大肌、髖屈肌、背闊肌、内收肌等等。核心肌群對於脊椎而言是非常重要的,他們能產生、承受並减少脊椎的彎曲、伸展、側彎和扭轉;同時也負責将力量從軀幹下肢傳導至身體末端,也就是俗稱動力鍊的概念。

正如你所見,正確的核心訓練包括更多的要求和更多的變化,絕不僅僅是隨便一套蜷腹或抬腿就能了事!

當進行核心穩定訓練時,我們要訓練的是「阻止身體運動的能力」,換句話說就是藉由控制身體核心肌肉的力量來穩定身體,因此這類訓練也可以稱為「抗移動訓練」。接下來我們將介紹一種有效,同時方便完成的動作,讓大家平時可以在家中多多練習。

Hollow Body Hold

最棒的核心訓練動作通常「看起來」十分簡單,但是當你真正去做的时候,你會發現這真的是非常具有挑戰性的運動。而Hollow Body Hold恰恰是我說的那一類動作。

Hollow Body Hold主要訓練身體的「抗伸展能力」,通常我們在做這類訓練都會以計時取代計次,你可以每週至少練習1次,每次進行2-3组,每组保持15-30秒,如此就足以獲得理想的訓練效果。

動作操作

首先,手腳伸直平躺在地(如圖)。從仰卧姿勢開始,抬起你的腿和手臂,同時将腰部抵在地面上,讓腰椎逐漸變平,同時保持核心肌肉緊繃。抬起時務必確保下腰始終貼合在地上,如果下腰離地,則雙腿抬升的位置必須要再調整。注意下腰如果不貼合在地上,就無法達到訓練的目的囉!

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