運動可以帶來健康跟良好的生活品質,但很多人由於健身房太貴、下班只想回家、運動中心人太多、不想跟太多陌生人一起運動……等等的原因而不運動,但其實那正是個將自己家變成私人健身房的絕佳機會。

首先你需要一個可以活動的空間,就我個人而言徒手運動的話一坪左右就夠了,以及一些簡單的器材,例如瑜珈墊、TRX、想重訓的話甚至可以買一些簡單的組合式啞鈴或壺鈴,最後就是運動計劃了,一個安排好的運動計畫可以讓你有良好的時間控管。

居家運動最有效率又省錢的選擇就是徒手運動,以自身的體重來鍛鍊增強平衡感、柔軟度跟肌力。這篇就來簡單介紹一些實用的徒手訓練動作。

全身訓練

  • 1. 登山者(Mountain Climber)

    以手掌撐地的棒式為起始動作,縮緊核心。雙腳往胸前的方向做跑步的動作。

  • 2. 抱膝跳(Tuck Jump)

    將雙手手掌向下放在胸前,雙腳從微彎開始用力往上跳,跳起來的瞬間膝蓋向上縮到手掌的位置。以膝蓋微彎的姿勢落地並馬上下一個跳躍的動作。

  • 3. 熊爬(Bear Crawl)

    手掌、腳趾著地、膝蓋向前彎向手肘的方向,像是一隻熊一般。緊縮核心,背部不要拱高,右手右腳往前爬,再換左手左腳,習慣動作以後加快速度,能爬多快爬多快。

  • 4. 波比跳(Burpees)

    以站姿為起始動作,雙手撐地下蹲,雙腳往後跳至伏地挺身的起始動作,跳回雙手撐地下蹲的動作,再往上跳。這是一連串的動作,進階版的Burpees可以在下蹲向後跳後,做一個伏地挺身再跳回。這是最有效的全身性運動之一。

  • 5. 棒式(Plank)

    手肘、腳尖撐地,頸部放鬆,背部挺直,肩胛骨收緊,核心收緊,臀部夾緊。

  • 6. 棒式伏地挺身(Plank to Push Up)

    以一般棒式為起始動作,雙手輪流撐起至伏地挺身預備動作後,再輪流回到棒式姿勢。

  • 7. 俯臥爬行(Prone Walkout)

    以手掌撐地的棒式為起始動作,縮緊核心。雙手慢慢往前爬,但腳尖不要移動,爬到可以前進的極限之後再慢慢爬回起始動作。

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