壺鈴這幾年在台灣逐漸盛行,但即使是健身老手也會有不知道該如何把壺鈴規劃進訓練課表裡的困擾,更何況是剛開始想接觸肌力訓練的人。其實壺鈴是個很好的居家運動器材,只需要一顆就能訓練到身體各部位的肌群及核心,若是需要不同重量也有重量可調式壺鈴。現在就讓我們來做一些壺鈴重量訓練吧!

  1. 壺鈴擺盪 Kettlebell Swing

    以腳微寬於肩膀為起始,兩手手掌向下握住壺鈴把手,膝蓋微彎、核心收緊、背部不彎曲,用臀部及核心的力量將全身挺直,雙臂順勢往前擺至與地面平行,接著再將壺鈴擺回到膝蓋之間。全程都是運用臀部及核心的力量,不是手臂。一組進行12~15下。


    (圖片取自Men’s Fitness)

  2. 單臂壺鈴擺盪 Single-Arm Kettlebell Swing

    這個動作的要點跟「壺鈴擺盪」相同,只是變成用單手進行,另一手順勢放在身體旁邊即可。一組進行12~15下。

  3. 壺鈴深蹲 Kettlebell Squat

    跟一般深蹲一樣,將壺鈴拿在胸前,手肘靠近身體(也可以略離開身體,那麼就會順便訓練到手臂及肩膀),雙腳略寬於肩膀,背挺直、核心收緊,臀部向下坐、背部仍然打直但順勢微向前傾,手肘會落於膝蓋範圍內,下蹲至至少大腿與地面平行後,用臀部的力量將身體上推回到站姿。一組進行15~20下。


  4. 壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlift

    沒錯,啞鈴跟槓鈴可以做的訓練壺鈴都能做。將壺鈴放置在雙腳之間,臀部向後下方推,核心收緊、背部打直前彎至雙手握住壺鈴把手,用臀部的力量將身體挺直。這全程核心的收緊非常重要,否則下背容易痠痛甚至受傷。一組進行12~15下。

  5. 架壺鈴 Kettlebell Clean

    以站姿用單手抓握壺鈴把手,將壺鈴放置在雙腿中間的位置,開始以身體的力量向上擺盪手臂,手肘向外彎曲,並在壺鈴垂直上提至肩膀的高度時,順勢反轉壺鈴,使壺鈴架在前手臂正面。整個動作盡量貼近身體,並且在反轉壺鈴時是將壺鈴靠上手臂,而不是撞上去。接著再將壺鈴反轉,向下回到起始姿勢,完成一下。一邊各一組進行10~15下。

壺鈴的變化很多,一周七天每天都不用怕沒有課表可以規劃,將以上五種壺鈴動作熟練以後,還可以將動作融合在一起訓練多重部位。

Ps.若是看影片或是文章及照片來學習壺鈴的同學們,請一定要注意自己的施力點是否正確,否則在練出自己想要的肌肉線條前可能就已經造成運動傷害了。

(影片參考)

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