假日在家不知道怎麽打發時間嗎?讓我們來一次有氧跟肌力訓練一次到位的複合式動作系列運動吧。今天休斯教練在居家單元裡就要帶大家在家動起來,藉由經典的體能訓練動作來提升我們的體力與耐力,當然能可以參考小教室的建議當作您訓練時的參考依據。


以下是我們今天所介紹的2個動作:

1.波比跳

  • 訓練肌群:腹部肌群、胸大肌、股四頭肌、股二頭肌。
  • 動作要訣:雙手及雙腳與肩同寬伸直撐地,眼睛直視正下方腹部及下巴收緊,吸氣將手肘屈曲至90O,吐氣回到起始位置,再吸氣將雙腳向前跳至深蹲位置,吐氣向上跳,回到起始位置,全程動作保持核心用力背部打直。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/ 6-10個反覆次數。


 2.登山式捲腹

  • 訓練肌群:腹部肌群。
  • 動作要訣:雙手及雙腳與肩同寬伸直撐地,眼睛直視正下方腹部及下巴收緊,吐氣將右髖關節屈曲並將右腳向前推至胸口下方,吸氣回到起始位置,再進行對側邊,全程動作保持核心用力及手肘不鎖死。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/15-30個反覆次數。


休斯的小教室休斯教練建議您可以將今天所教學的2個動作一同訓練,可由動作1與動作2連續完成後,組間休息 30-60秒,如此可以提高我們的訓練強度,更可以讓我們在短時間內完成訓練課程喔。

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