蛋白質,是個建構身體組織、維持免疫系統、維持消化機能、促進新陳代謝的重要營養素,蛋白質長期缺乏的人不僅容易生病,更會影響到生長發育、活動力、消化能力…所以在平常飲食中的蛋白質量要足夠才能幫助擁有健康的身體!吃素者常常面臨的問題就是「營養不均衡」,由於素食者的飲食種類為植物性來源,缺少了大部分來自於動物的營養素-蛋白質,而成了最容易蛋白質缺乏的一大族群。

蛋白質的主要來源是豆、魚、肉、蛋、奶、及堅果類,吃蛋奶素的人其蛋白質還可以從蛋及奶中獲得,但吃純素的人僅剩的蛋白質來源就只有豆類及堅果類喽!而當純素食者碰到需要大量補充蛋白質的狀況時,實在是一個很頭痛的問題呀…所以這裡幫大家整理出純素者能夠補充足夠蛋白質的食物來源及方式,避免純素者營養不均衡的問題。

基本大原則

  1. 一般成年人每天總蛋白質大約60~80g。
  2. 除了豆類及豆製品為主要蛋白質來源外,堅果、全穀根莖類也可以提供蛋白質。
  3. 平均分配在三餐,且種類多元化

全素者主要的蛋白質來源-豆類

豆類包括所有黃豆、毛豆、黑豆,以及它們的加工製品像是豆腐、豆乾、素雞、味噌、豆豉等,不僅蛋白質高、脂肪含量也較低,要注意的是有很多過度加工製品高油、鹽、糖,尤其是仿肉製品的素火腿、素魚排、素肉、以及當成零嘴的豆乾,吃多了反而對身體造成危害喔。

毛豆仁(每1份2湯匙,約75 kcal,蛋白質7 g)

應用:椒鹽毛豆、豆乾炒毛豆仁、毛豆泥

黃豆(每1份2湯匙,約75 kcal,蛋白質7 g)

應用:黃豆飯、烘黃豆、茄汁拌黃豆

傳統豆腐(每1份4格,約75 kcal,蛋白質7 g)

應用:紅燒豆腐、鐵板豆腐、煎豆腐

嫩豆腐(每1份半盒,約75 kcal,蛋白質7 g)

應用:豆花、酸辣湯、涼拌豆腐

五香豆乾(每1份1塊半,約75 kcal,蛋白質7 g)

應用:滷豆乾、椒鹽豆乾、筍絲炒豆乾

好的油脂及蛋白質來源-堅果類

堅果類雖然油脂含量高,但多數為多元及單元不飽和脂肪酸,比動物性來源的油脂健康許多,且蛋白質含量比多數植物性食品稍高,適量加入一些堅果類可以補充蛋白質,建議每日的堅果量以不超過2份為主(愈多則飲食中的油脂比例要減少)。

花生仁(每1份15顆,約45 kcal,蛋白質2 g)

應用:水煮花生、滷花生豆乾、涼拌四喜(胡蘿蔔、花生、玉米筍、毛豆)

南瓜子仁(每1份1湯匙,約45 kcal,蛋白質2 g)

應用:烤南瓜籽、雜糧饅頭、沙拉

杏仁(每1份7顆,約45 kcal,蛋白質2 g)

應用:烤杏仁、杏仁茶、杏仁瓦片

核桃仁(每1份2顆,約45 kcal,蛋白質2 g)

應用:紅棗夾核桃、焦糖核桃、核桃麵包

芝麻(每1份1湯匙,約45 kcal,蛋白質2 g)

應用:芝麻餅、芝麻糊、涼拌芝麻牛蒡絲

 

慎選主食也能補充蛋白質-全穀根莖

大部分人的主食及主要澱粉來源不是白米飯就是白麵條,但精緻過後的白米、白麵去除了大部份的蛋白質。因此,選擇加工過程較少的穀物及根莖類,其蛋白質的含量也比白米、白麵多唷!

綠豆(每1份1匙半,約70 kcal,蛋白質4.5 g)

應用:綠豆小米粥、綠豆薏仁粥、蒟蒻綠豆湯

紅豆(每1份1匙半,約70 kcal,蛋白質4.5 g)

應用:紅豆紫米湯、紅豆飯、紅豆泥

花豆(每1份1匙半,約70kcal,蛋白質4.5 g)

應用:八寶粥、蜜花豆、茄汁花豆

玉米(每1份1/3根,約70 kcal,蛋白質2 g)

應用:烤玉米、水煮玉米、炒三色(胡蘿蔔、玉米粒、毛豆)

馬鈴薯(每1份中型半顆,約70 kcal,蛋白質2 g)

應用:馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、馬鈴薯咖哩

原來蛋白質來源不只在動物食品中,連植物中都藏有豐富的蛋白質呀,這下子全素者可不怕蛋白質不足啦!當然,如果對選擇食物有困難的話,在ProFiToBe中都能找到營養專家為您解答所有疑問唷~希望各位都能找到對自己最健康的飲食習慣!