有持續鍛鍊槓鈴深蹲的朋友會發現,要蹲下去再起來不是太困難,而難的是如何在過程中不晃來晃去、並確定完整用到全身肌肉的協助讓蹲舉過程更順利。試試以下的3個小撇步,你會發現你可以蹲的更穩、更輕鬆!

1.保持緊繃:

蹲舉不是只有用到腿部肌肉來完成動作,其他的核心肌肉和背部在穩定度上也扮演很重要的角色。當你把槓鈴架在背上時,將肩胛骨夾緊並且用力握緊槓鈴、想像一下要將它折斷。這麼做的原因是可以啟動到我們的擴背肌群,而如果手肘向外過度張開的話,擴背肌就無法順利啟動。雙手用力握緊槓鈴會示意身體保持緊繃的狀態。你可以把槓鈴用力扣在背上來幫你更容易了解緊繃的感覺。

再來在向下蹲之前,用力吸一口氣讓腹部保持緊繃,並且在過程中保持憋氣來維持張力。腹部的緊繃對於容易受傷的下背部來說也是一層防護罩!

2.啟動臀部肌肉:

臀肌是下半身非常大的肌肉群,而如果可以啟動它的話,對於穩定性有很大的功效。在正式蹲舉以前可以先做幾組橋式等等的動作,預先啟動臀部肌肉。而在正式深蹲時,可以刻意將膝蓋向外推並且稍微站開,以點來啟動到髖關節的發力。

3.適時配戴工具:

一般的運動鞋對於蹲舉來說並不是很理想,原因在於鞋底不是平整的,這樣在蹲舉過程容易造成腳底的晃動而且力量容易分散。穿上舉重鞋的好處是它平整的鞋底和稍為墊高的腳跟,可以讓很多腳踝活動度不是很好的人,順利蹲得更低。另外繫上重訓腰帶也幫你更容易保持核心肌肉的緊繃,以及減少下背部受傷的機會。