夏天來臨,也是時候跟拜拜袖說拜拜了。手臂、大腿和屁股是健身女性十分注重的地方,卻也是女生最容易囤積脂肪地方,今天休斯教練要教大家2個動作,利用健身房的器材來結實我們上手臂的訓練動作,一起迎戰盛夏!


我們的上手臂肌肉是由二頭肌和三頭肌2大區塊為主,而且它們互為拮抗肌,想要有看起來結實漂亮線條的手臂,我們一定要利用拮抗肌相互作用的原理使肌肉線條呈現延展均衡的比例。

  • 坐姿啞鈴二頭彎舉

訓練肌群:肱二頭肌

動作要訣:身體坐直平貼於板凳上,眼睛直視正前方,將手肘夾緊在身體兩側並垂直肩膀,雙手掌心向前緊握啞鈴,吐氣將啞鈴舉起至手肘呈90度或更高,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力下背貼緊在板凳上。

休斯的小教室

請特別留意,在進行啞鈴二頭肌訓練於下放延伸位置時,肌肉請保持用力,手肘勿完全伸直或鎖死,如此可以增加訓練感受度並避免運動傷害。

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  • 板凳三頭撐體

訓練肌群:三頭肌。

動作要訣:兩腳屈膝平貼地面與雙手支撐於板凳上,眼睛直視正前方,手肘向內夾緊呈90度,吐氣伸展,雙手手肘至最高位置,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力脊柱不彎屈與肩部後收下壓。

休斯的小教室進行板凳撐體時可以利用膝關節彎曲的程度來調整運動強度,當腳伸的越直離身體越遠強度越高,反之越低。

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在訓練手臂時我們可以依照肌耐力訓練法則去進行,每個動作重複12-15下,進行3-4組,組間休息30-60秒,休斯教練建議您將2個訓練動作擺在一起,可以更有效提升雕塑線條效果並增加運動強度喔!

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