擁有一雙結實又富有線條感的手臂,不只讓你在穿無袖上衣時更加有型、你所吸引到的目光也會讓你備感自信! 這篇文章主要介紹四招手臂鍛鍊的動作,二頭肌和三頭肌各兩個動作,讓你可以跟胸肌或是背肌搭配訓練,或獨立一天訓練手臂,都可以! 當然訓練上還是以大動作的胸背腿為主,等到雙關節的動作都確實執行後,再來操作小肌群的手臂肌肉,如此才能確保全身都有完整鍛鍊到喔!

1.負重式窄握引體向上:

這招跟一般以背部為主的引體向上不太一樣的地方,首先在於雙手是窄握並且掌心是朝向身體的。如此二頭肌才能在操作過程確實受力。再來身體是直上直下,而不是像一般的背部引體向上,上身略為向後倒。這麼做的原因是讓背部的參與感減少,將重心放在二頭肌上。在此特別推薦這個動作因為在操作其他二頭肌動作時,不太可能做很重的重量,但此動作不但可以讓你拉起自身的體重,甚至可以用雙腳夾一顆啞鈴或是在腰上掛槓片增加強度。過程中二頭肌可是承受不少的重量啊!向上拉時要徹底縮短二頭肌,稍停一秒後慢慢完整拉伸!

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2. 榔頭式彎舉:

這個動作特別的點在於手掌心朝向身體操作,以手肘為支點彎曲手臂。前臂也因為手掌位置的關係能得到不少刺激!

3.法式彎舉:

這個動作是有效增加手臂圍度必練的動作之一!重量上因為只使用一顆啞鈴所以可以選稍微重一點!手臂伸展持啞鈴置於頭的正後方後,以手肘為支點彎曲手臂即可!而手肘在動作過程中不過度張開。

4.撐體:

這個經典的動作不一定要在健身房操作,只要找到穩定且同高度的兩張桌子或椅子就可執行!同樣地,如果要增加阻力,可以在腰間掛上槓片或雙腳夾啞鈴操作。如果肌力不夠也可以在身體下沉時用腳觸地稍微借力來操作!

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