在知道喝水的重要性之後,有個問題是,既又不能喝太多水,但也要足夠身體需求。那我到底要喝多少水,才是夠的呢?接下來,這篇要介紹的是給一般人,沒有特別規劃運動,如何計算以及分配一天水分的量。在這當中,有些部分會帶到電解質,是因為兩者之間息息相關。

水分需求計算

Step 1.個人需求量

體重(kg) x “25mL – 40mL” = 水分需求量(mL)

現在的體重乘以25mL – 40mL的範圍,視情況可能會是彈性變化的。看到這邊,或許你會有疑問:「同一個人,難道每天需要的水量會不一樣嗎?」在這些情況下,水分需求會較多。比如說:

  • 坐長途飛機
  • 待在冷氣房,或者較乾燥環境,乾燥的空氣會增加無感的流汗蒸發。

特殊狀況:

  • 特殊對象:年長者、嬰兒、運動員。需求量非只看上面的方式計算來補充,還得考量到其他因素。
    -年長者口渴機制較不敏感。
    -嬰兒的水分需求量與成人不同。
    -隨不同運動類型/強度、身體狀況、環境溫度/濕度,流汗及脫水狀況不同。有興趣想了解運動前幾個小時、運動期間及運動後如何補充水分及鈉,可以參考『運動飲水過多,可能水中毒?』。想更進一步運動的流汗率,評估脫水狀況,可以參考『輕鬆評估自己運動時的「流汗率」!
  • 其他較特殊狀況,如:嘔吐、發燒、腹瀉。

Step 2.分配

若沒有上面說的較特殊情形,從白天到晚上睡前,白天分配的量多一點、頻率高一點;晚上到睡前,水量漸減,頻率減少。這部分其實是可以依個人需求,作彈性變化的。可以把自己會需要加強的時刻記下來。比如:

  • 每天剛睡醒時,此時喝水加速把體內廢物排出去,並補充缺水的細胞。
  • 待在冷氣房時,容易口乾舌燥,補水頻率隨之增加。

Step 3.偷吃步:用"時間"或"量"來分。

a.單以「時間」區分,每小時100-200c.c.,每次少量多次的喝。
這裡用100-200的範圍,並非每小時都喝固定的量。如同Step2.說的,白天可以分配多一點、頻率高一點。舉例來說,我每天睡覺8小時,早上起床一睜開眼,開始工作到下午共8小時。這個期間,我想分配多一點的水,200c.c. x 8hr = 1600c.c.。晚上回家吃飯,直到睡前,我想喝少一點。剩下8小時,100c.c. x 8hr = 800c.c.。

b.單以「量」區分的話,整罐600c.c.的水,分成4-6次喝,每次間隔15-30分鐘。
可以用一個大容量的水瓶,裝滿水。假設我有一個水瓶容量600c.c.,預計在1-2小時內喝完,每隔一段時間去喝水。

備註:

  1. 因疾病限水者不適用,如:血液透析、洗腎者。