天氣好熱不想上健身房怎麼辦?休斯教練今天要教大家如何利用家中簡單的器材就可以來訓練我們的Body。

這次的主角是家中常見的小板凳我們使用它來進行2個簡易居家運動:

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1. 板凳蹲舉

  • 訓練肌群:股四頭肌、腿後肌群、臀大肌。

  • 動作要訣:雙腳與肩同寬,眼睛直視正前方,腳尖膝蓋同方向,吸氣同時彎屈髖和膝關節至臀部碰觸到板凳高度,吐氣回到起始位置,全程動作保持核心用地脊柱不彎屈。

注意

板凳蹲舉與一般蹲舉要訣相同,它能更有效引導您至每次動作需要的訓練高度,這邊特別請您注意此動作可能會比一般(半蹲)式的蹲舉來較低,保持更多的肌肉用力是必要的。

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2. 板凳腳踏車

  • 訓練肌群:腹肌、股直肌、髖屈肌
  • 動作要訣:髖屈膝屈仰躺腳,腳離開地面,眼睛直視正上方,膝蓋腳尖同方向,吸氣將右腳(或左腳)伸直至腳跟輕觸板凳高度,吐氣將作用腳回到起始位置並同時伸直另一隻腳。

注意

板凳腳踏車是利用兩腳髖關節彎曲和伸展交錯,讓腹部可以有較多的訓練次數同時藉由板凳來引導您的訓練高度,進行動作前請您先確認板凳位置於腳部伸直時腳跟可以碰觸到的位置。

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休斯的小教室:

  • 板凳蹲舉是以全身性大肌肉為主的訓練動作,建議您可以進行8-15下/組,3-4組/每次,組間休息30秒;

  • 板凳腳踏車則以核心肌群為主要目標,建議您可以進行15-20下/組,3-4組/每次,組間休息15-30秒。

您可以在家利用本次教學的動作來組成一個簡易的訓練課表,以休斯的小教室提供的訓練內容為參考,將2個訓練動作分開進行或2個動作交替進行都是可行的。

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