女性朋友最喜歡的蜜大腿系列又來了,繼上次基礎的徒手深蹲和橋式後,休斯教練今天要介紹強度稍微高一些些的分腿蹲及變化版的單腳橋式,如果基本動作對妳來說只是a piece of cake,那麼依此訓練將可以使妳的大腿、臀部更酸更有感覺。

1.分腿蹲

訓練肌群:

股四頭肌、腿後肌群、臀大肌。

動作要訣:

雙腳同肩寬,前後分腿約一步寬的距離,吸氣下蹲至前腳和後腳、膝關節呈90度(或前腳大腿與地面平行),吐氣時同時伸展膝關節及髖關節至起始位置。

休斯的小教室:

在下蹲時可以配合雙手插腰保持平衡,上推過程請專注於臀部肌肉用力收縮,增加腿後及臀部肌肉收縮。習慣訓練後,您可以雙手持重物,增加訓練難度。

2.單腳橋式

訓練肌群:

臀大肌。

動作要訣:

屈膝平躺眼睛直視正上方,雙手平放至身體兩側,單腳離地伸直至兩腳膝關節平行,吐氣臀部用力同時伸展髖關節(至下背完全伸直),吸氣回到至起始位置。

休斯的小教室:

訓練時,全程保持軀幹及臀部用力,如果您在訓練時想增加一些訓練強度,可將雙手掌心相對上舉,增加動作時的訓練負荷及難度。

這些分腿式訓練,除了可以幫助您增加核心與下肢肌肉的控制技巧,同時更容易的去檢視左右肌群輸出能力的平衡性,提供您未來進階練習時,所需要的訓練課程調整訊息。

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