在上一篇的内容我們提到了上肢增肌效率最高的一些列動作,這一篇我們繼續介紹下肢增肌效率最高的訓練動作。

下肢動作看這邊​

1. 槓鈴深蹲

如果只能選擇一個動作爲下肢訓練的話,絕對首推深蹲,這個動作的作用已經不用再多做說明了,開始長期健身的你如果還沒做過幾次的話,那真的是時候開始了!

訓練建議:

如果你的訓練基礎夠好,在增肌期間,可以試著挑戰大重量,除了8~12次數的重量範圍外,1~6次數的重量也可以嘗試看看,這樣的重量對於提高下肢力量和爆發力有絕佳的效果。

2. 槓鈴硬舉

這個動作可以看成和槓鈴深蹲爲相對應的一個動作,深蹲和硬舉主要是髖屈伸主導的動作。當然也有人認爲深蹲是膝屈伸主導動作,主要取決於深蹲時下去的位置,若蹲下位置較高,則較有可能是膝屈伸主導動作。

訓練建議:

硬舉是一個非常好的訓練,但每次的訓練對神經系統的壓力較大,所以在規劃訓練菜單的時候,務必控制好訓練的頻率,一般來説,1~2周進行一次比較好。

3. 槓鈴弓箭步

槓鈴弓箭步可以說是整個下肢訓練裡同時結合功能性和實用性的訓練動作,這是一個單側不穩定動作,對臀部有著極强的訓練效果。

訓練建議:

這個動作可以作爲下肢訓練的第二個動作進行,放在深蹲或硬舉後面,由於動作的不穩定性,這個動作不太適合使用太大的重量,一般以8~12次數重量就可以達到非常不錯的訓練效果喔!

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