喜愛健身的男性朋友們,都希望擁有寬大厚實的背部。背部肌肉是身體後側整體視覺最明顯的地方,研究指出背部肌肉是優秀健美選手認為訓練技巧較高與比一般人平均較強的部位,今天休斯教練要來跟大家聊聊如何訓練背部肌肉,如何讓你的背部曲線如平原般寬廣。


背部訓練方向為額狀面與水平面,訓練部位包括闊背肌、大小圓肌、菱形肌、斜方肌及穩定肌群、豎脊肌群。

1. 坐姿滑輪下拉

訓練肌群:闊背肌、菱形肌、斜方肌中下段、大圓肌、小圓肌。

動作要訣:下肢坐穩在椅墊上,雙手與肩同寬抓住握把,吐氣將肩胛骨內收並將握把下拉至胸口,吐氣時同時外展肩胛骨及伸展手肘至起始位置。

休斯的小教室下拉時雙手輕扣把手即可,避免手臂肌肉過度用力。可以使用替代器材如:彈力帶或彈力繩,以站姿或坐姿進行訓練,但請您特別注意使用時的器材是否牢固穩定。

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2. 槓鈴屈體划船

訓練肌群:闊背肌、菱形肌、斜方肌中下段、大圓肌、小圓肌。

動作要訣:雙腳同肩寬,俯身屈體向前(身體盡量與地板平行),雙手與肩同寬抓住槓鈴,吸氣將槓鈴上拉至腹部或手肘呈90度,吐氣伸展手肘至起始位置。

休斯的小教室:在屈體站姿時可以稍微彎曲膝蓋並保持脊柱及腹部核心肌肉用力,它將幫助您更輕鬆地與地面平行。這個訓練動作同樣可以利用雙腳踩住替代器材來進行訓練。

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越多面向的背部肌肉訓練,可以使背部曲線看起來更寬廣。休斯教練建議您無論站姿或坐姿;上下或前後拉,請您盡可能的使您的背部訓練動作多元豐富,而訓練動作順序安排可以將感受度列為考量,如:進行滑輪下拉後,利用其肌肉之訓練感受,再來進行槓鈴屈體划船。(較熟悉為先)

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