運動時間越長越好嗎?

高强度間歇訓練,俗稱HIIT,通過切換高强度及非高强度的動作來完成,在某些時候甚至會用完全的休息來取代非高强度的部分。

舉一HIIT的跑步訓練為例,設定時間一共15分鐘,每三分鐘爲一個循環,每個循環的第一分鐘用最快的速度跑完,剩餘的兩分鐘則用較爲輕鬆的方式跑完。雖然聽起來異常的輕鬆,但經過不斷的科學驗證,這已經被證實爲最有效的訓練辦法之一。

根據報告指出,每周採用三次15分鐘的HIIT訓練,所消耗的熱量超過每周三次一小時的跑步機訓練,同時還能在短短兩週內提高心肺功能的强度。也因爲訓練時間較短,更容易安排在日常生活當中。當然HIIT也不是一定要十五分鐘,著名的Tabata訓練就是一種HIIT,一共是4分鐘的時間,共8個循環,每個循環30秒,前20秒以最大(快)强度完成動作,後30秒則休息。

這裡介紹五種實用的HIIT訓練方法:

  1. 共計15分鐘,每3分鐘快跑400米,跑完400米後3分鐘剩餘的時間,以小慢跑完成。
  2. Tabata深蹲,共4分鐘,8個循環,每個循環30秒,前20秒完成盡量多的深蹲動作,後10秒休息。
  3. 3個循環,每個循環20個深蹲跳,50個跳繩。
  4. 600米跑,然後10個深蹲,400米跑,然後20個深蹲,200米跑,然後30個深蹲。跑步需要盡量快的去跑。
  5. 80個跳繩,20個仰臥起坐,10分鐘内完成。

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