用啞鈴和器械式器材一段時間了嗎?是否想給身體新的刺激呢?只要利用一根長槓再加上槓片就能組合出多樣化的動作!安裝槓鈴時,可以拿一條布或瑜珈墊將槓鈴的尾端覆蓋住,並置於角落以保持穩定。第二種方式則是可以將槓鈴稍微固定在一個有點槓片的中心點。如果健身房有地雷管的話,直接插入安裝是最方便的方式。

 

以下的三招可以單獨操作,或是加入到其他的訓練中也可以喔!

  1. 蹲+推:


    將槓鈴固定好後,可以從槓鈴的前端放入適當重量的槓片。身體稍微向後站雙手握住槓鈴前端並大約置於胸前。接著向下深蹲,大腿與地面差不多平行後,腳底為重心出力向上推起;同時雙手握著槓鈴向上推。這個動作不只能鍛鍊大腿肌肉,也同時訓練肩膀前側的前三角肌。

  2. T-BAR划船:


    槓鈴裝好後,加上適當重量槓片後,取一個V型握把置於槓鈴前端。雙腳與肩同寬置於槓鈴兩側,身體大約呈45度。挺胸收腹,身體成一直線後,以手肘為重心發力將槓鈴抬起,手肘不刻意向外開,稍停半秒,收縮肌肉後再慢慢回到起始位置。這個動作主要訓練到闊背肌,訓練時切記放太多重量,如此下背可能承受太多壓力。

  3. 槓鈴轉體:

    安裝好槓鈴後,採站姿,手握住槓鈴置於胸前。將槓鈴朝身體兩側轉動並吐氣,確保腹部有收縮。這個動作主要訓練腹斜肌,建議開始時先不加槓片,確實可以感覺腹部的收縮用力後再慢慢加重喔!