總是覺得重量訓練時,全身肌群好像無法均衡發展?試試看休斯教練今天介紹為您介紹的預先疲勞訓練法吧!這個訓練法是健美選手在調整肌群平衡時常用的訓練方式,同時也適合正在努力想讓全身肌肉一同成長的您作為訓練時的參考。

預先疲勞訓練法就是指在一個訓練課程中,將整體肌群中較弱的肌肉先進行段練,將較強的肌肉放在後面訓練,這種訓練方式可以加速較弱肌肉的進步,讓全身肌肉達到均衡發展。以下是3個休斯教練為大家整理出來的重點:

1.弱的肌肉先練

通常我們的身體在還未開始訓練前,肌肉的神經疲勞和體力消耗都是最低的狀態,這時候進行訓練是精神最集中的狀態,也能夠讓較弱的肌群得到充分的暖身來迎接下來的訓練。

2.先把肌肉拉開

您可以使用自由訓練器材(如啞鈴)進行前面幾個動作,藉由較大的動作範圍及自由度,來提升肌肉延展性同時降低肌肉伸張反射,讓您進入正式訓練動作時肌肉已得到充分的準備。

3.全程都要盡力

預先疲勞訓練雖然是以肌群的強弱作為區分,不過在進行訓練上每組動作皆要達到力竭的要求仍是不可缺少的,我們可以仍可以以重量訓練肌肥大的6-12RM或肌耐力的12-15RM作為訓練負荷的指標。

休斯的小教室:如您想以預先疲勞訓練法做為課表安排方式,您可以依序參考以下訓練動作:啞鈴上胸推舉槓鈴平胸飛鳥槓鈴平胸臥推史密斯臥推最後為雙槓上撐

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