文/健身筆記

要將衣服完美撐起,除了胸和手臂之外,肩膀和三角肌也格外重要!

男性除了人魚線、六塊肌,另一個讓人追求的就是傳說中的肩部盔甲線了。

肩膀有著三角肌、斜方肌等許多重要肌肉,在許多活動中都扮演重要腳色。強化這一塊肌群,才能在運動中,進行更多更複雜的手臂運動。

直立槓鈴划船是個不錯的肩部訓練動作,除了可用槓鈴進行訓練外,啞鈴、史密斯機器、拉力器等都可以進行這項動作喔!

圖片來源:YouTube截圖

槓鈴直立划船

訓練肌群:三角肌、斜方肌、肩胛提肌、胸小肌

訓練動作

1.  雙手握槓鈴,約與肩同寬。雙手自然向下垂伸。背部挺直

2. 手肘抬起,用肩膀、背部力量將槓鈴上舉,輕觸下巴。手肘會高過肩膀。

(小技巧:手肘啟動,並且一直高過前臂。)

3. 運動進行時槓鈴貼近身體。 在最高點停滯一兩秒。

4. 放下速度要慢,下降仍在訓練過程中。

5. 配合呼吸,上舉時呼氣,放下時吸氣。

注意重點:

1. 勿利用身體擺動進行划船動作。

2. 重量選擇勿過重,已可負荷重量進行有品質的動作。

男人要有強壯的肩膀,就要進行上半身訓練!

參考資料:

bodybuilding.com

fitknow.com

jianshen8.com

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