請問各位媽媽們,當您把家事都做完後還有時間去做運動嗎?答案是:當然可以!

今天休斯教練要教您如何增加肩膀的耐力,如此能讓您在做家事時更加得心應手,讓您跟肩膀痠痛說拜拜。這次,我們要使用簡單的彈力繩來當作訓練的工具,讓您在家也能輕鬆進行簡易的居家體能訓練。

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彈力繩目前在市面上大致分為3種負荷,許多廠牌的彈力繩也會用不同顏色來區分重量。我們可以從入門重量開始操作,當您任何每一組訓練動作能夠做超過30下,您便可以往下一級的重量挑戰或者您也可以參考小教室建議來調整訓練的強度。以下為在家也能做運動的2個動作介紹:

1. 彈力繩側身飛鳥

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  • 訓練肌群:側三角肌。
  • 動作要訣:身體站直雙腳與肩同寬並且將彈力繩中心向外將它踩住,眼睛直視正前方,將雙手伸直手肘微彎輕鬆置於身體兩側,雙手緊握彈力繩,吐氣將彈力繩拉起至手臂與肩膀同高,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力脊柱打直。

休斯的小教室當您想要提升訓練負荷時,您可以增加雙腳的間距並以相同距離將彈力繩踩住,當雙腳距離越大,訓練負荷就越大。

2. 彈力繩肩膀推舉

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  • 訓練肌群:前三角肌、側三角肌。
  • 動作要訣:將彈力繩放置雙腳正下方並且以站姿將彈力繩放置於腳下,眼睛直視正前方,將肩膀向身體兩側外展開來並且手肘彎曲呈90度,雙手緊握彈力繩,吐氣將彈力繩推起至手肘伸不鎖死,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心打直用力雙腳站穩於地面。

休斯的小教室如果您想要增加訓練負荷,可以以站姿配合深蹲來進行這個動作,來加強您的訓練負荷與變化。

休斯教練建議您在進行本篇訓練的動作時,您可以將每個動作進行3-4組,每組重複15-20下,組間休息30-40秒為訓練量參考,在訓練過後進行每個動作20秒的靜態緩和伸展,並且也請您記得補充蛋白質、維生素及水分來加速您的疲勞恢復與增加元氣喔。

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