如果你正思索著該如何減肥,建議你先把這份指南裡的食物放進飲食清單當中,這些食物蘊含了豐富的營養素及抗氧化劑,它們被證實有助於減重,能夠增加飽足感讓你不易感到飢餓,同時也能提供身體足夠的能量。其中有許多食物甚至還具有能夠預防疾病妙用呢!

接下來我們要開始介紹這五十種助於減重的超級食物,Health’s的營養編輯 — Cynthia Sass也會在文章內提供料理這些食材方法。

1. 杏仁

杏仁蘊含非常豐富的單元不飽和脂肪酸,能夠幫助你降低體內總膽固醇,讓你常保窈窕身材。除此之外,杏仁的熱量低於其他多數的堅果類(23顆杏仁僅有163卡),而且它還含有豐富的膳食纖維以及維生素E

那麼該如何從獲得這些益處呢?Sass建議可以將杏仁放在精益蛋白質(如:鮭魚)上,或者是撒在沙拉上再料理這些蔬菜。「你也可以將杏仁打進鮮果奶昔之中,或是以堅果醬作為基底,搭配大蒜和薑調製風味醬汁」Sass說。

2. 蘋果

蘋果含有果膠,果膠能夠自然地減緩消化速度,增加你的飽足感。研究顯示,將一顆蘋果(不是蘋果汁或者蘋果醬)當作正餐中的一部份食用,作為天然的食欲抑制劑,它能夠幫助你在不感受到壓力的情況之下自然而然攝取較少的卡路里。Sass喜歡將蘋果切碎,加入捲心菜沙拉當中拌炒或者將其加進漢堡肉當中以增添濕度。

除此之外,蘋果還含有相當豐富的抗氧化劑、維生素C以及膳食纖維。但記得吃蘋果時不要削掉蘋果皮,因為多數的營養素都在蘋果皮裡面!

3. 朝鮮薊

 

朝鮮薊蘊含大量的膳食纖維,事實上它可是膳食纖維含量最高的蔬菜之一。一個煮熟的朝鮮薊蘊含了10.3公克的膳食纖維,這幾乎達到一個女性每日建議攝取膳食纖維的一半。如果你想控制自己的食慾,Sass建議你可以在餐前先享用些蔬菜:試著用朝鮮薊、毛豆和蘆筍或是用朝鮮薊的芯、番茄、橄欖以及紅蔥頭做份特調的沙拉當作縮小胃口的餐前小點!

4. 酪梨

有什麼酪梨辦不到的嗎?質地如同奶油般的超級食物(富含單元不飽和脂肪酸、鉀、鎂、葉酸以及維生素C及E),能夠促進視力保健,也能夠預防心臟疾病和多種癌症。不只如此,研究指出經常吃酪梨的人腰部尺寸較小;還有另一個研究發現:在中餐時間食用半個酪梨,可增加飽足感進而減少整天所攝取的總熱量。

享用這個水果的方法有很多,但是最最經典的一種吃法就是:全麥土司加上酪梨泥、檸檬汁以及太陽花種子。Sass建議你也可以將酪梨打成鮮果奶昔,再將它與香草及柑橘類果汁一起研磨成糊狀做成沙拉醬,或者將它加進蔬菜煎蛋捲之中。

5. 香蕉

香蕉富含豐富的鉀離子及大量難消化的抗性澱粉。抗性澱粉是一種對於減重相當有幫助的澱粉,抗性澱粉不易消化的特性將讓你的飽足感延續得更久,同時促進肝臟轉換到燃燒脂肪的模式。無須等到香蕉完全成熟,其實香蕉在還有點生的時候反而含有更多此類助於燃燒卡路里的成分

除此之外,香蕉還有許多好處!例如它還能幫助調解血壓、緩解消化系統問題、補充鍛鍊後所需之營養物質,甚至可以降低年長女性中風之風險。

6. 黑豆

黑豆屬豆科植物,豆科植物被證實能夠幫助脂肪燃燒、減少腹部的脂肪,並抑制食慾。每一杯的黑豆即含了高達15公克的蛋白質,作為高蛋白質食材,其所含之飽和脂肪量較其他同樣富含高蛋白之食材(例如:紅肉)要低上許多。

Sass說:「黑豆很適合用在菜餚和甜點上,建議你可以試著烤個黑豆布朗尼或者是黑豆布丁。」

7. 藍莓

一杯富含抗氧化劑的藍莓只有80卡的熱量並含4公克的膳食纖維。膳食纖維可增加飽足感,使你不容易感受到飢餓。此外,藍莓提供的錳元素能夠加速新陳代謝使你感覺精神充沛

藍莓還有許多益處,例如能夠預防癌症、泌尿道感染、維持皮膚健康及延緩諸如年齡老化帶來的疾病。

8. 綠花椰菜

綠花椰菜是鈣和抗癌化合物相當重要的來源,而且每份含有豐富膳食纖維綠花椰菜僅有30卡的熱量。

如果食用屬十字花科的綠花椰菜會導致你脹氣,你可以試著在烹調之前先蒸過,這會讓它更容易消化,同時保留那些以微波或水煮烹調可能會流失的抗癌成分。

9. 糙米

糙米含有豐富植物營養素,具有諸如抗癌、預防糖尿病及心臟疾病等功效,其中蘊含高單位膳食纖維,包含1.7公克的抗性澱粉,並且屬於低熱量密度的食物,意即為單位重量中所含的卡路里較低的食物。

想來點更具挑戰性的?試著以黑米取代糙米,黑米包含了比藍莓更為豐富的抗氧化劑,以及比糙米更高的維生素E含量。

10. 高麗菜

高麗菜含有豐富的抗氧化劑以及維生素C,且其熱量十分低(每杯高麗菜僅有22卡),所以即使你在餐盤上擺滿這綠色的葉子也不需要感受到罪惡感。說到湯品,你可能已經對高麗菜烹調的料理方式十分熟悉,但其實你還可以將高麗菜做成許多不同的菜餚,試著將它做成沙拉或者涼拌高麗菜,或者你也可以在玉米餅還有漢堡上面加上脆脆的高麗菜!

想知道更多關於本篇文章的資訊,請到「圖書館」(”Library”)搜尋關鍵字–   「50種最佳減肥食物」!

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