如何練腹肌-仰臥抬腿

  • 訓練部位:腹直肌下部(下腹)

  • 起始姿勢:平躺在墊上或長板凳(雙手抓住凳子並保持穩定,動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。

  • 動作分解:將雙腿伸直並且併攏,抬起雙腿直到大腿垂直地面


注意要點

  1. 過程中併攏並伸直雙腿,抬起雙腿最多不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部會開始參與用力。

  2. 復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,以保持腹肌持續緊張。

  3. 不要利用慣性完成動作,放慢速度靠腹肌力量來控制。

如何練腹肌-上斜提臀抬腿

  • 訓練部位:腹肌

  • 使用器材:上斜板凳

  • 起始姿勢:躺在斜板凳上(但雙手要能抓住凳子並保持穩定),雙腿併攏和微屈。


  • 動作分解:抬起雙腿,直到整個腹部收縮,此時下背部已經離開地面,大腿接近頭部,而不是垂直位置,這也是與仰臥舉腿的區別。

注意要點

  • 注意與仰臥抬腿的區別,仰臥提臀抬腿的動作幅度要大很多,抬腿時下背部離開板面以達到讓整個上下腹充分收縮。

  • 不要依靠慣性迅速完成動作,而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作,效果會最好。

  • 仰臥提臀抬腿其實是水平提臀抬腿,因此相對應的類似動作斜板提臀抬腿是指在斜板上進行的提臀抬腿,難度比較大,如果熟悉動作後可以通過雙腿夾啞鈴來增加負重。

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