文/健身筆記

最簡單最方便的徒手健身動作-伏地挺身。你不用器材,不用太大的場地,不用額外加重,甚至還有許多不同的變化 (影片請看:你的伏地挺身多少級了?

伏地挺身主要訓練的肌群大致為胸肌、肩膀、三頭,端看各種不同的方式,啟用不同主要的肌群來運作。例如基本型就以胸肌為主,肩膀和三頭為主。如果想讓手臂變壯,線條更好看的話,就試試以三頭為主的變化動作,達到鍛鍊手臂的效果!

1. 加強三頭肌伏地挺身

雙掌間距短,增加手臂三頭肌的使用程度

a. 起始姿勢同基本伏地挺身,但兩臂內縮,貼緊身體。

b. 利用三頭和核心的力量進行動作。

c. 胸部往下約貼近地板,身體成平直。

tip:想增加難度,兩手掌可向外旋轉約45度。

2. 鑽石式伏地挺身

雙掌間距更貼近,更增加三頭肌的使用。比前一動作難度更增加。

a. 採伏地挺身基本姿勢,將雙掌靠近,置於胸部下方。兩手的大拇指、食指緊貼,形成三角形或是鑽石的形狀。

b. 利用三頭肌、核心力量,做伏地挺身動作。手肘盡量靠緊身體兩側,身體成一直線,不凸起或凹下。

c. 一開始三頭肌不夠力,下半身可採跪姿,循序漸進訓練。

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參考資料:

fitnessandpower.com

bodybuilding.com

livestrong.com

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