回想起學生時期的體育課,熱身時大家總是愛做不做的,似乎不做也沒什麼關係反正課程裡的運動還是會讓自己的身體暖起來、活動起來、肌肉有痠痛就是有在長肌肉、感覺到脂肪有在燃燒就好。

在接觸健身多年後,會發現現在的人由於時間不夠用,這種求快求結果的心理更是明顯。

然而熱身是不可或缺的!

我更是開始享受熱身帶給身體的活動能力。不要再忽略熱身了,花五分鐘的時間做些動態的全身性熱身,就可以達到伸展肌肉、滑潤關節、刺激神經系統、增強肌肉修復能力、增加活動能力的功效,使我們運動時更有效率又更不容易受傷。

時間永遠是不夠用的,所以我為自己規劃出了以下這個快速全身熱身的課表,分享給你們。

以下的動作中間不休息做完,一邊5~10下:

  • 踢屁股(Heel to Butt)

以站姿為起始,將腳跟後彎到臀部,用手拉住腳背或腳踝,感受前大腿的拉伸,維持三秒再換腳。若想讓身體更快熱起來,可以在上一步慢動作伸展完畢後(若一開始在肌肉冷的時候就快速踢的話有拉傷的可能性),將動作變得連貫,在原地快速腳後跟踢臀部。

  • 抱膝蓋(Knee Hug)

以站姿為起始,將膝蓋上抬至肚子,用雙手抱住,維持三秒再換腳。一樣可以在慢動作伸展完畢後將動作連貫,在原地快速抬膝跑步。

  • 撐地弓箭步(In-Step Lunge)

往前跨一大弓箭步,步伐要比一般弓箭步大,將雙手放在前腳的內側的地上。將臀部下壓,前腳膝蓋呈90度或小於90度,後腿伸直,感受雙腿大腿內側伸展,維持三秒再換腳。這個動作一樣可以在慢動作伸展完後,將雙手撐在地上,雙腿輪流往前跳,這叫做蜘蛛人弓箭步(Spiderman Lunge Jump)。

  • 轉體伸展(Rotational Stretch)

跟上一個動作一樣,往前跨一個大步的弓箭步,留一隻手撐在地上,另一隻手向天花板伸展,上半身也跟著旋轉,維持三秒換邊。做完5~10下以後再換腳往前跨,重複相同動作。

  • 弓箭步後腿伸展(Lunge to Hamstring)

一樣往前跨一個大步的弓箭步,雙手放在前腳的內側的地上。將臀部往上抬高,前腳腳尖翹起,腳跟下壓。感受雙腿後筋的伸展,維持三秒換邊。

  • 開合跳或跳繩(Jumping Jacks or Jumping Rope)

任何形式的開合跳或跳繩2分鐘。

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