打造出一副寬闊的肩膀不但讓你有到三角般的體魄,讓穿衣服更顯挺拔,也能讓另一半更有安全感。而肩部的鍛鍊實際上在鍛鍊胸和背這兩個大肌群的過程中,前三角肌和後三角肌都有某些程度的參與。但要真正鍛鍊好肩部,還是要針對各個角度用心鍛鍊,例如三角肌的前、中、後都要鍛鍊到。以下是肩部鍛鍊的動作和須注意的要點:

1.前三角肌最常見的訓練是坐姿肩推,但大部分的人不是重量用太重,就是動作不完整。原則啞鈴的起始位置在眼睛兩側,讓手肘和地面呈垂直,這樣即使是在向上推之前,肩部還是有參與到。若是將啞鈴再向下擺基本上肩膀就沒再出力。向上時啞鈴要向中間靠近,手肘保持微彎不打死,不然感覺在鍛鍊三頭肌。

2.中三角的鍛鍊一定會包含到側平舉的動作,但同樣地,重量用太重的話斜方肌就會參與到,感覺是將啞鈴「甩」起來。相對於胸背腿等等大肌肉群,肩膀相對來說範圍較小,重量建議放輕才能感覺肌肉在用力。啞鈴往側邊舉起直到手臂和地面平行即可離心向下。

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3.後三角肌一般來說很少被注意到,也由於這塊肌肉很小,在鍛鍊時重量絕不能太重。以反向飛鳥的動作來說,啞鈴向心向上時不必抬的過高,不然背部肌肉會參與到,減少後三角的受力。利用繩索來鍛鍊更可以增加鍛鍊時的感受度。重量放輕,用心感受肌肉的收縮拉長,你就能體會肩部的撕裂感!

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