現代國人的養身慨念、運動觀念及知識愈來愈豐富,健身房、運動相關群社、瑜珈教室、腳踏車隊愈來愈多。隨之而來的運動營養、運動保健、運動生理學也漸漸被重視。

運動的好處多,可以幫助釋放壓力、增加新陳代謝、排除體內有毒物質、促進血夜循環、避免肌肉萎縮、促進腦內啡分泌….等。

肌肉的能量主要來源是肝醣(Glycogen),存在於肝臟和肌肉細胞。

長時間運動,身體會行無氧作用,然後進行乳酸循環,產生乳酸。多數民眾認為運動酸痛是因為乳酸堆積造成的,當然這是其中一個因素,但主要造成肌肉酸痛的原因是肌肉發炎及肌肉組織受損。但請注意,合理的強度及時間所造成的肌肉酸痛不能超過3天,超過三天就必需調整,以避免再次造成傷害及累積

運動很重要,那飲食又該怎麼搭配呢?

肌肉由纖維所組成,主要分兩種:TypeⅠ(紅肌、慢縮肌)、TypeⅡa、Ⅱb(白肌、快縮肌)。

鍛煉會對肌肉產生影響,主要有以下幾項改變:

  • 體積增大
  • 肌纖維粒腺體增多
  • 肌肉內脂肪減少
  • 結締組織增加
  • 肌肉中毛細血管增多
  • 肌肉內化學成分的改變
  • 參與活動的肌纖維數量增加

所以運動的確能減重,但相較運動,飲食才是體重控制重要關鍵喔!

飲食上又該注意些什麼?

不管運動員、健身、長跑、單車、重力訓練都一定要均衡攝取各類食物。

三大營養比例會不同且也要依身體需求做調整,但如長跑選手,每所需的蛋白質:1.2~1.4 g/kg BW、而健美、舉重的選手需蛋白質約:1.4~1.8 g/kg BW。蛋白質攝取如果超過2.0 g/kg BW,並沒有多大益處,長期下可造成腎臟負擔。多於的蛋白質也會經代謝作用做為能量消耗或是貯存成脂肪。

含蛋白質食物主要為—豆、蛋、魚、肉類,再來就是牛類。蛋、魚、肉類含較多必需胺基酸,固每日攝取不同的豆、蛋、魚、肉類可以互補。牛奶也是豐富的蛋白質來源,如果蛋白質需求量較大可額外攝取一杯(240 ml) 。然而注意蛋白質含量還是不夠,水份、礦物質、三大營養比例也會和一般人不同。

經常從事運動的人醣類佔總熱量60~70%、蛋白質10~15%、脂肪20~30%。

運動後建議適量攝取含葡萄糖、果糖、支鏈胺基酸食物或飲品,有助於肌肉能量恢復及減緩運動後的肌肉酸痛。

至於​水份攝取一定要足夠,運動前一小時不建議喝水,運動後只喝白開水就可,採漸進式方式慢慢喝,大量飲水,細胞無法馬上吸收只會排出體外。運動是需要長時間培養的,需要適度的暖身、飲食調整、及計劃。長時間會發現氣色、體力、精神更好,體脂肪、體重下降,那何不現在開始養成運動習慣。