今天我們來介紹一下臥推Bench Press這個動作。

與其他三大動作一樣,臥推也是一個實用性很強的訓練方式,通過肩膀關節屈伸動作將杠鈴推起,訓練到我們上肢軀幹的整體力量。當然,最主要刺激到的肌肉是胸部的肌群,對於男性朋友來說,打造厚實的上半身是非常重要的,無論從視覺角度上或者生活玩樂運動上。

動作分析:

起始位:

雙手以寬於肩的握距正握杠鈴。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。(握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激,握距太寬只能鍛煉胸肌外側。)

執行方式:

收縮胸肌,然後慢慢將槓鈴下降至中胸處,在乳頭上偏上的位置,下降的同時用鼻子吸氣。

槓鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。

在下降的過程中一直保持胸肌緊崩,用胸肌控制槓鈴而不是胳膊。想像胸肌用力的方向是向上推起槓鈴,但主動向下退讓槓鈴下降。

在最低點不要停頓,直接把杠鈴推起至肩部正上方,同時用嘴呼氣,也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點(推起過程中難度最大時)後再呼氣。可以看出槓鈴運動的軌跡並不是直上直下,而是與垂直面形成一個小角度,這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。

這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢,不要將肩膀挺出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘,做頂峰收縮(在動作定點用力收縮目標肌)。

完成位:

在頂點,按照推的行徑方式,還原到中胸處。

訓練完畢則將槓鈴置回架上。

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